Radite li kardio nakon treninga s utezima? Možda ne biste trebali!

12-08-2021
 / 4.8

Prijavi se, kako bi mogao ocijeniti ovaj članak! Prijava/Registracija

Aerobno vježbanje (kardio) nije samo korisno za vaše tijelo kada ste na dijeti, već čak i kada radite na dobivanju mase, drugim riječima, tijekom cijele godine. Kardio je koristan za krvožilni sustav, srce, poboljšava kardiovaskularni sustav, smanjuje masnoću, a njegove pozitivne učinke mogli bismo nabrajati satima.

Kardio dolazi u različitim oblicima:

  • LISS (kardio niskog inteziteta, 40-60 minuta)
  • Kardio (otprilike 30 minuta)
  • HIIT kardio (maksimalno 20 minuta)

Jedini je problem što je kardio "aktivnost koja ubija vrijeme", koja može postati dosadna ako je radite redovito, pogotovo njezinu LISS verziju koja oduzima puno više vremena od druge dvije.

Uvijek smo vam govorili da radite LISS kardio najmanje 40 minuta iz više razloga. Kao prvo, sagorijeva manje kalorija od druga dva oblika kardia, što se može nadoknaditi samo dužim vježbanjem. Ne izaziva učinak izgaranja (povećana brzina metabolizma) kao što to čine HIIT i kardio.

A kao drugo, potreban je određen vremenski period da se pokrene termogeni učinak: što je intenzitet manji, to je potrebno više vremena.

Međutim, postoje savjeti koji vam omogućuju da se izvučete s kraćim LISS-om od samo 15-20 minuta, a to je nakon treninga s utezima, pošto isti pokreće termogeni učinak, pa ga očito ne morate pokrenuti kardiom. Moglo bi se reći, pećnica je već zagrijana, tako da se mast može početi topiti :)

Ovim trikom možete uštedjeti puno vremena, ali naravno, taj dan morate vježbati utezima. Ne zaboravite da bi kardio trebali raditi i u dane odmora, a tada morate za LISS verziju odvojiti 40-60 minuta.

Postoje ljudi koji ne znaju za ovaj trik, pa rade LISS kardio od 40-60 minuta nakon treninga, što je problem.

Ovo može zvučati zbunjujuće: uvijek smo vam govorili da ne radite kardio prije treninga, a sada je čini se loš i nakon njega?

Mnoga su istraživanja pokazala da je to doista problem. Evo što su neki od istraživača otkrili proučavajući je li dobro kombinirati kardio s dizanjem utega.

1. Shigeto Tomiya i kolege 8 tjedana su testirali nekoliko posjetitelja teretane. Jedna skupina ispitanika biciklirala je umjerenim intenzitetom 30 minuta (= radili su kardio) odmah nakon treninga ruku. Druga je skupina radila potpuno isti kardio, ali to su radili 24 sata nakon treninga.

Rezultat: prva skupina povećala je u prosjeku veličinu ruke za 5%, ali druga je to nadmašila povećanjem veličine ruke za 12%. Zaključak: kardio koji se radi odmah nakon treninga s utezima značajno smanjuje rast mišića (ali nije ga spriječio - ovo je velika razlika!)

2. Dolezal i Potteiger podijelili su svoje ispitanike u tri skupine i pratili njihov napredak. Skupina A je trenirala samo s utezima, skupina B je trenirala s utezima i nakon toga radila kardio, dok je skupina C samo radila kardio 10 tjedana. Otkrili su da je skupina A dvostruko povećala svoju snagu u potisku s klupe u odnosu na skupinu B (24% vs 12%). U snazi čučnja ta je razlika bila manja (23% vs 19%) između dvije skupine, no to je posljedica činjenice da biciklizam djeluje i stoga stimulira mišiće nogu. Zanimljivo je da se snaga skupine C u tom razdoblju nije mnogo promijenila.

3. Julien Robineau i kolege dokazali su da mora između treninga s utezima i kardia postojati 6 sati vremenske razlike ako ne želite da se međusobno ometaju.

Čitali smo i druga istraživanja o ovoj temi i svi su došli do sličnih zaključaka.

Dakle može se reći sljedeće:

"kardio poslije treninga s utezima" ubija vaše mišiće, stoga biste ga trebali raditi u odvojenim danima.

Naravno, dobro smo svjesni činjenice da nemaju svi za cilj biti što mišićaviji (ili jači) - da, ovdje mislimo na djevojke, iako i mišići na njima izgledaju jako dobro. No, ako vam je to cilj, trebali biste imati na umu ove znanstvene rezultate.

Također znamo da ne treniraju svi 6-7 dana tjedno, pa ljudi stoga obave trening s utezima i kardio zajedno. Željeli bismo naglasiti da ćete nakon kardia, obavljenog iza treninga s utezima, imati koristi, samo malo manje.

Umjesto 4- ili 5- dnevnog treninga s razdvajanjem mišićnih skupina vježbajte cijelo tijelo dva do tri puta tjedno, kako biste uštedjeli nešto vremena, pa tako možete raditi kardio u dane odmora.

Ali ako nas pitate, možete li raditi kardio u teretani samo nakon treninga, učinite to. To čini više koristi nego štete, jer srce je ipak najvažniji mišić.

Znanstvena literatura:

Cantrell G.S., Schilling B.K., Paquette M.R., Murlasits Z. “Maximal strength, power, and aerobic endurance adaptations to concurrent strength and sprint interval training,” European Journal of Applied Physiology 114 ,2012, 763-771.

D Docherty, B Sporer, “A Proposed Model for Examining the Interference Phenomenon Between Concurrent Aerobic and Strength Training,” Sports Med 2000, Dec;30(6):385-94.

Dolezal B.A., Potteiger J.A. “Concurrent resistance and endurance training influence basal metabolic rate in nondieting individuals,” Journal of Applied Physiology (1998) 85, 695-700.

Robineau J., Babault N., Piscione J., Lacome M., Bigard A.X. “Specific Training Effects of Concurrent Aerobic and Strength Exercises Depend on Recovery Duration,” Journal of Strength and Conditioning Research (2016) 30, 672-683.

Shigeto Tomiya, Naoki Kikuchi, et al. “Moderate Intensity Cycling Exercise after Upper Extremity Resistance Training Interferes Responses to Muscle Hypertrophy but Not Strength Gains,” Journal of Sports Science and Medicine, 2017, 16, 391-395.

Wilson J.M., Marin P.J., Rhea M.R., Wilson S.M., Loenneke J.P., Anderson J.C. “Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises,” Journal of Strength and Conditioning, 2012, Research 26, 2293-2307.


Imaš li pitanje vezano za ovaj članak? Postavi ga!

Nakon registracije prijavljeni korisnici mogu postavljati pitanja!
Molimo, prijavi se!