S ova 3 trika podignite vaš biceps na veću razinu!

21-09-2020
 / 5.0

Prijavi se, kako bi mogao ocijeniti ovaj članak! Prijava/Registracija

Mnogi posjetitelji teretane iznova i iznova rade istu trening rutinu, zbog čega im bicepsi ne rastu kontinuirano. Kao što je Arnold već rekao, mišiće morate šokirati jer mišići vas jako dobro poznaju. Oni znaju koje vježbe volite raditi.

Vaši bicepsi gotovo umiru od dosade jer uvijek započnete trening pregibom EZ-šipkom, zatim prošetate do stalka s bučicama kako biste napravili neke naizmjenične pregibe, a nakon toga trening završavate Hammer pregibima. Tako dosadno!

Zašto je to problem?

Jer što god radili, s vremenom ćete postati bolji u poboljšanju svojih motoričkih sposobnosti. Nakon relativno kratkog vremena, isti plan vježbanja neće vam dati rezultate, jer vaši mišići na njih neće reagirati na isti način, čak i ako je vaš trening plan bez nedostataka. Ljudsko se tijelo može izuzetno dobro prilagoditi - nikad to ne zaboravite.

Zato s vremena na vrijeme morate isprobati potpuno nove stvari, kako biste šokirali mišiće kako ne bi imali drugog izbora, osim da rastu.

Prvi trik: "stato-dinamički" trening

Ne morate se bojati ovog novog pojma. Koncept je vrlo jednostavan. Provjerite što morate učiniti:

1. vježba će biti običan biceps pregib s bučicama
2. Ispružite podlakticu sve dok ne budu paralelna s podom
3. zadržite ovaj statični položaj od 15 do 30 sekundi (krenite s 15, povećajte za 5 sekundi sve dok ne postignete 30 sekundi) i zatim napravite ručni pregib
4. nakon toga spustite bučicu u početni položaj i nastavite s ovakvom izvedbom vježbe

To je sve!

Ako tijekom treninga ne osjećate biceps, toplo se preporučuje da ovu tehniku primijenite na svoju trening rutinu.

Ovo je u osnovi preiscrpljujuća metoda s otmjenim imenom, ali je možete napraviti i na kraju treninga. Djeluje sa skoro svakom vježbom, ali napravite je samo jednom u treningu.

Zašto je ovo nešto novo? Pa, gotovo nitko u teretani ne radi izometrijske treninge snage, iako je to u stvarnom životu potrebno raditi gotovo svaki dan. Znate: držanje teških torbi za kupovinu dok ne stignete kući, nošenje namještaja itd. Dakle, zbog ove "stato-dinamičke" metode ne samo da će vam brže rasti bicepsi, već će vas i učiniti "prikladnijima" za stvarni život :).

Drugi trik: započnite trening za bicepse vježbom za leđa: zgibovi uskim hvatom!

Ne brinite, nismo poludjeli, ne morate mijenjati trening za biceps tako drastično da će to postati leđni trening.

Vježba za koju vam savjetujemo da započnete vježbanje zove se zgibovi uskim hvatom. Budući da je ovo vrlo naporan, energetski potreban, višezglobni pokret, vrijedi ga učiniti prvim, kada imate najviše energije (glukoze u mišićima). Možda vam zvuči šokantno, ali ova vježba za leđa više aktivira i stimulira biceps od većine biceps vježbi izolacijskog tipa ako su vam dlanovi okrenuti prema gore (a ne jedni prema drugima) tijekom pokreta.

Jedini je problem u tome što morate biti u mogućnosti napraviti 6-10 ponavljanja. Ovo bi nekima moglo biti previše, drugima premalo.

Postoji rješenje za oboje.

S jedne strane, možete objesiti dodatni uteg na svoje tijelo kako biste vježbu učinili izazovnijom ili pokrete možete izvesti na lat spravi s manjim utezima od vlastite tjelesne težine. Potonje je u osnovi isti pokret, samo je naziv vježbe drugačiji (povlačenje na spravi uskim obrnutim hvatom), pa neka vas to ne zbuni.

Treći trik: razvoj nadlaktičnog mišića

Što se tiče vježbanja bicepsa, ne samo da morate trenirati dvije mišićne skupine (otuda i izraz bi-ceps), već tri: unutarnju glavu, vanjsku glavu i nadlaktični mišić. Potonji je potreban i kod pregiba i većinu vremena ne dobiva potrebnu pažnju. Ako je nerazvijen, ne brinite, razveselite se: ako započnete trenirati nerazvijeni mišić na ruci, ruke će vam izgledati veće nego ikad prije. Dakle, ovo je prilika.

Nadlaktični mišić možete trenirati zloglasnom vježbom hammer pregib, ali i s bilo kojom drugom vrstom pregiba neutralnog ili obrnutog hvata. Obratite pažnju na negativnu fazu, jer ovdje mora biti sporija nego inače.

Pokušajte Zottman pregibom:

1. zgrabite dvije bučice, spustite ih pored tijela dlanovima prema gore - ovo će biti vaš početni položaj
2. savijte ruke do vrha kontrakcije
3. po postizanju gornjeg položaja zaustavite pokret i rotirajte ruke tako da će vam dlanovi biti okrenuti prema dolje,
4. s ovim novim položajem ruku spustite bučice natrag u početni položaj
5. ovdje okrenite ruke tako da su dlanovi ponovno okrenuti prema gore
6. ponovite

Trening plan

Provjerite vaš novi trening plan za bicepse:

1. zgib uskim hvatom dlanova okrenutih prema gore ili povlačenje na spravi uskim obrnutim hvatom (1 serija za zagrijavanje, 3 radne serije, 6-10 ponavljanja)

2. "stato-dinamički" biceps pregib na kosoj klupi (3 serije, 8-12 ponavljanja)

3. Zottman pregib 3x10

Napomena: nemojte vježbati leđa odmah nakon ili prije ovog treninga za biceps. Mišićima je potrebno najmanje 24-48 sati da se oporave, a budući da vam bicepsi naporno rade tijekom vašeg leđnog treninga, neće imati vremena pravilno se oporaviti.

Ovaj je članak nadahnut od strane T-nation.com.


Najpopularniji ShopBuilder Web Trgovina mjesečni članci
Monotoni aerobni trening ili intenzivni kardio? Što je bolje za sagorijevanje masti? Pa, postoji nešto bolje od toga: intervalni trening! Al...
Što možete postići uzimanjem vitamina * Zdrave kosti Vitamin D ključan je za povećanje i održavanje mineralnog sastava kosti. * Održav...
Dobivanje mase za početnike? U ovom članku možete pročitati o najvažnijim stupovima dobivanja mase. Naučite nešto o obveznim pravilima dobiv...
Već dugo znamo da kreatin monohidrat djeluje. To je najistraživaniji dodatak. Ali još uvijek postoji mnogo zabluda o tome kako uzimati kreat...

Imaš li pitanje vezano za ovaj članak? Postavi ga!

Nakon registracije prijavljeni korisnici mogu postavljati pitanja!
Molimo, prijavi se!