Savjeti za jačanje imunosnog sustava

30-10-2020
 / 5.0

Prijavi se, kako bi mogao ocijeniti ovaj članak! Prijava/Registracija

Svijet je u posljednjim mjesecima postao globalna kolonija virusa. Škole i trgovine zatvarane su zbog koronavirusa, a stručnjaci upozoravaju da su starije osobe i/ili osobe s oslabljenim imunosnim sustavom najviše podložne bolesti uzrokovanoj virusom.

Zbog ove izvanredne situacije moramo uložiti dodatne napore da bismo ojačali svoj imunosni sustav. I ne samo zbog trenutačne situacije: moramo se pripremiti za sve više i više pandemija u bližoj budućnosti.

Krenimo od osnova

Imunosni sustav štiti nas od infekcija, toksina i stranih tvari. U osnovi se sastoji od dva dijela. Prirođeni (nasljedni) imunosni sustav ne treba objašnjavati. Drugi je dio adaptivni (stečeni) imunosni sustav koji se razvija svaki put kada vaš sustav prevlada napad patogena.

Vaš će sustav „zapamtiti neprijatelja” i način na koji ga je nadvladao pa će sljedeći put „znati” što treba učiniti kako bi brže i lakše pobijedio napadača. Mnogi tvrde da će trenutačna pandemija bolesti COVID-19 završiti kada se svi zaraze virusom i steknu imunitet krda. Prije nego što se upustimo u detalje, pogledajmo načine na koje možete ojačati svoj imunosni sustav. Jer nitko se, zapravo, ne želi zaraziti.

Snaga vašeg imunosnog sustava ovisi o vama

Ljudsko tijelo ima nekoliko sustava zaštite koji reguliraju imunosni sustav i štite vas od bolesti. Jedan je od njih autofagija; više o tome možete pročitati u našem članku o povremenom postu. To se u osnovi odnosi na samoprobavljanje stanica: tijelo istražuje oštećene stanice te ih obnavlja ili reciklira. Tijekom ovog procesa također se ubijaju patogeni i imunosni sustav postaje snažniji. Autofagija se može (i treba) poticati putem boravka u sauni, povremenog posta, vježbanja ili krioterapije.

Kada je riječ o životnom stilu, ne možemo dovoljno naglasiti važnost dobre kvalitete i dovoljnog trajanja sna. Prije nego što nastavite čitati, obećajte nam da ćete raditi sljedeće:

  • održavati dobru higijenu
  • spavati najmanje 8 sati dnevno
  • hraniti se zdravo i uravnoteženo
  • ne odustajati od vježbanja
  • što više smanjiti konzumaciju alkohola, cigareta i šećera.

Ako se budete pridržavali toga, već ste napravili prve korake prema jačem imunosnom sustavu. Pogledajmo što još možete učiniti.

Mikroorganizmi koji žive u vašim crijevima također se bore protiv patogena. Što je crijevna flora raznovrsnija, to je imunosni sustav jači. Konzumirajte hranu (ili probiotike) koja povećava raznolikost vašeg crijevnog mikrobioma, a izbjegavajte hranu koja mu šteti (npr. brza hrana). Evo što trebate jesti za zdravlje crijevnog mikrobioma:

  • voće i povrće
  • hranu bogatu vlaknima: orašaste plodove, cjelovite žitarice
  • hranu s probioticima: jogurt, kiseli kupus, kefir, svježi sir
  • ekstra djevičansko maslinovo ulje.

Ciljano hranite svoj imunosni sustav

Kao što smo spomenuli u nekoliko prethodnih članaka, određene vrste hrane (makronutrijente) trebate pružati mišićima, ali i zglobovima (MSM, kolagen itd.). Sada idemo korak dalje: svoj imunosni sustav također trebate hraniti na isti ciljani način pomoću mikronutrijenata (vitamini i minerali). Predstavljamo tri najbolja mikronutrijenta (poredana po važnosti):

Vitamin D3

Sad kada liječnici propisuju 30.000 UI vitamina D3 za potporu imunosnom sustavu, možete vidjeti koliko je ovaj vitamin važan. To mi se stvarno dogodilo prije nekoliko tjedana. Ne izmišljam. Upozorenje: ne preporučujemo uzimanje vitamina D u tako velikim dozama. To je ogromna količina koja bi vam bila dovoljna za mjesec dana. Postoji krvni test koji mjeri razinu vitamina D i utvrđuje imate li ga dovoljno. Vjerojatno nemate.

Cink

Cink ima važnu ulogu za imunitet te je poznato da je koristan u slučaju zaraze. Cink je prvi dodatak koji bi vam trebao pasti na pamet kad se počnete osjećati loše (curenje nosa, grlobolja, glavobolja, umor, temperatura iznad 38 ℃, kašalj itd.). Niska razina cinka povećava rizik od upale pluća3. Dostupan je i u obliku tableta za žvakanje. Odaberite cink u obliku acetata ili glukonata ako želite spriječiti gripu ili običnu prehladu. Nemojte ga uzeti previše: 15 mg acetata šest puta dnevno ili 23 mg glukonata jednom dnevno u razdoblju od dva tjedna sasvim je dovoljno.

Vitamin C

Brončanu medalju naše pobjedničke trojke osvaja vitamin C. Redovitim uzimanjem možete u određenoj mjeri ublažiti simptome gripe i ubrzati oporavak2. Jedno je istraživanje pokazalo da je uzimanje 1 g vitamina C svakih sat vremena tijekom šest sati nakon pojave simptoma, a zatim uzimanje 3 g vitamina C dnevno ublažilo simptome obične prehlade za 85 % na temelju odgovora ispitanika.

Pojačivači dušikova oksida

Evo nečega što bi moglo biti još više preporučljivo nego vitamini u ovoj situaciji. Znanstveno je dokazano da pojačivači dušikova oksida poput arginina ili citrulin malata kao i hrana bogata nitratima mogu poremetiti reproduktivne cikluse virusa kao što je SARS koronavirus!4

Kolagen

Kolagen nije samo dobar za kožu i podmazivanje zglobova, već je i važna sastavnica za izgradnju imunosnog sustava. Također je koristan u borbi protiv virusa gripe jer povećava broj kolektina koji se mogu pronaći u plućima5.

Protein sirutke

Ako vjerno čitate naše članke, možda znate da laktoferin, koji je prisutan u proteinu sirutke, jača imunosni sustav. Najčišći, hidrolizirani oblik proteina sirutke sadrži najviše laktoferina, čija su antivirusna svojstva dobro poznata u znanstvenoj literaturi.

Laktoferin je protein koji sprječava da se virusi vežu za stanice te onemogućuje reprodukciju virusa6. Ako si ne možete priuštiti hidrolizirani protein sirutke, ne brinite: koncentrati ili izolati proteina sirutke također sadrže laktoferin.

Glutamin

Već smo nekoliko puta istaknuli važnost glutamina u jačanju imunosnog sustava, ali razlog vam možda nije bio jasan. Sada će biti: pojedine imunosne stanice upotrebljavaju glutamin. Uz to, koristan je u liječenju sindroma propusnih crijeva.

Kurkuma

Iako je volimo ponajviše zbog njezinih protuupalnih svojstava, znanstveno je dokazano da posjeduje i antivirusna svojstva7.

Ne pokušavamo vam prodati prazne priče: u trenutačnoj situaciji sve navedeno ništa ne vrijedi ako ne poštujete pravila, tj. ne brinete o higijeni ili se sastajete sa zaraženim osobama. Jačanje imunosnog sustava od ključne je važnosti. Uzimanje vitamina preporučuje i Hrvatski zavod za javno zdravstvo na službenoj stranici www.hzjz.hr. Ali ništa vas neće pretvoriti u Supermena.

Stručna literatura:

1: 5 Guillin, O. & Vindry, C. & Ohlmann, T. & Chavatte, L. (2019). Selenium, selenoproteins and viral infection. Nutrients 11 (9): 2101

2: Hemilä, H., & Chalker, E. (2013). Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews 31 (1): CD000980.

3: Barnett, J. & Hamer, D. & Meydani, S. (2010). Low zinc status: a new risk factor for pneumonia in the elderly? Nutrition Reviews 68 (1): 30–37.

4: Åkerström, S. et al. (2005). Nitric oxide inhibits the replication cycle of severe acute respiratory syndrome coronavirus. Journal of Virology 79 (3): 1966-1969.

5: Ng, W, & Tate, M. & Brooks, A. & Reading, P. (2012). Soluble host defense lectins in innate immunity to influenza virus. Journal of Biomedicine & Biotechnology 2012: 732191.

6: Wakabayashi, H. et al. (2014). Lactoferrin for prevention of common viral infections. Journal of Infection and Chemotherapy 20 (11): 666–671.

7: Moghadamtousi, S. et al. (2014). A review on antibacterial, antiviral, and antifungal activity of curcumin. Biomed Research International 2014: 186864


Najpopularniji ShopBuilder Web Trgovina mjesečni članci
Trebate li raditi više od jedne vježbe po mišićnoj skupini tijekom vježbanja cijelog tijela? Koliko često trenirati? Reći ćemo vam kako pame...
U zlatnoj eri bodybuildinga, 60-ih i 70-ih godina, natjecatelji su slijedili različita pravila prehrane koje su bila u suprotnosti današnjim...
Ovdje na ShopBuilderu ne možemo dovoljno naglasiti da bi ljudi trebali pokrivati svoje dnevne potrebe za vitaminima konzumiranjem krute hran...
Vježbanje leđnih mišića kod kuće? Da, to je moguće. S utezima ili bez njih, ali bez sprava za vježbanje. Ne vjerujete? Onda kliknite i proči...
Možda „dijetalni režim” zvuči bolje, ali „dijetalno” se već samo po sebi odnosi na „režim”. Grozimo se termina „dijeta za mršavljenje”, stog...
Našoj seriji članaka vježbanja kod kuće došao je kraj. Skupili smo prethodne članke kako bismo formirali cjelovit program za vježbanje kod ...
Želiš li provjeriti bodybuilding ili fitness recepte? Želiš li izgubiti masnoću ili dobiti mišiće ispravnom prehranom? Tu možeš naći recepte...

Imaš li pitanje vezano za ovaj članak? Postavi ga!

Nakon registracije prijavljeni korisnici mogu postavljati pitanja!
Molimo, prijavi se!

Pitanje
16-11-2020
Slažem se sa svime vezano za imunitet.Samo bih tome dodao još jedan važan nutrijent,a to je quercetin,koji ima pored dobrobiti za imunitet,i brojne druge koristi za organizam. I vezano za kurkumu jedna primjedba,a to je da veliki broj ljudi ima probavne smetnje kod njene konzumacije.
Lijep pozdrav
Gordan

odgovor
26-11-2020
Hvala!