Šipka ili bučice: Što je bolje za izgradnju prsnih mišića?

Šipka ili bučice: Što je bolje za izgradnju prsnih mišića?

15-12-2018
 / 4.2
Prijavi se, kako bi mogao ocijeniti ovaj članak!

Činjenica je da svi muškarci obožavaju trening za prsa ali ne zbog toga jer bi trebao biti lakši od treninga za leđa, jer u stvari nije, nego zbog toga jer su lijepo razvijena prsa upadljivija od mišićavih leđa. Stoga, nema ništa čudno u tome da bi prsne mišiće htjeli trenirati svaki dan, kada bi mogli.

Ako trenirate prsne mišiće pravilno, vježbanje istih jednako je teško kao vježbanje leđa. Jedina razlika je da kod vježbanja prsnih mišića imate osjećaj da je vrijedilo mučiti se. Naravno, vježbanje nogu je teže ali u ovom slučaju govorimo o puno većoj mišićnoj skupini koja zauzima skoro pola tijela. Provjerimo što znači pravilno treniranje prsnih mišića.

Da ih trenirate jedan sat? Ne, nije nužno. Da doživite ludi pump? Ne, ni to nije nužno. Manje stvari kao što su uporaba šipke ili bučica važnije su. Više nego što mislite...

Little things, like using a barbell or dumbbells do matter. More than you would think...

Najprije provjerimo što uzrokuje rast mišića:

  1. Mehanički stres (korištenje utega s progresivnim opterećenjem)
  2. Metabolički stres (velik broj ponavljanja, npr. 10-15)
  3. Mikro ozljede u mišićima (negativna faza kod dizanja)

Budući da je prva točka najbitnija od svih, pojasnit ćemo je. Dizanje utega je najučinkovitiji sport na svijetu u svezi izgradnje mišića, i to čak bolji od svih drugih sportova gdje koristite vlastitu tjelesnu težinu (uključujući ulično vježbanje, trčanje, fitnes i naravno kaliteniku), jer naše tijelo možemo izložiti većim mehaničkim napetostima.

Razmislite o sljedećem: kada ste bili tinejdžer, izvedba 10 savršenih sklekova predstavljala je veliki izazov, ali kada napravite 10 vježbi po 10 sklekova, iste predstavljaju samo fazu zagrijavanja. Kod sklekova ne možete postići progresivno opterećenje jer 10 sklekova može biti težih samo u slučaju da netko sijedi na vašim leđima, što je ipak rizik od ozljeda.

Drugim riječima, ako je vaš cilj izgradnja velikih prsnih mišića, ali ne dižete utege, znajte, da niste odabrali najbolju opciju.

Šipka ili bučice: čime je bolje izgraditi mišiće?

Vratimo se na one "manje stvari". Šipku možete opteretiti većim utezima nego bučice1. Naime, sa šipkom radite pokrete u fiksnoj liniji te je ne trebate previše balansirati.

Dizanje većih utega = veća mehanička napetost = bolji rast mišića.

Znači li to da morate vježbati prsa samo sa šipkom? Apsolutno ne. Zašto? Jer je cijeli koncept uzaludan, ako ne osjećate rad prsnih mišića dok potiskujete šipku.

Tada dolaze na red bučice. Istraživanje2 je potvrdilo da bučice mogu aktivirati prsne mišiće malo bolje od šipke. Glavni razlog je da bučicama možete vježbati u većem rasponu, a osim toga možete smanjiti težinu i tako dulje vrijeme trenirati prsne mišiće.

Druga korist bučica je da su "prilagodljivije" od šipke jer više odgovaraju vašoj jedinstvenoj tjelesnoj građi. Treća prednost je da s bučicama možete popraviti mišićni disbalans. Recimo da je vaša lijeva strana slabija kod potiska. Ako koristite šipku, nikada nećete moći popraviti disbalans, ali sa bučicama možete.

Razlog je da unatoč tome da s utezima ne možete promijeniti vašu genetiku jer se ruke kreću neovisno jedna od druge, ne možete s jednom stranom gurnuti jače.

Zaključak

Najbolje je, da u jednom treningu za prsne mišiće koristiti tako šipku kao bučice jer ćete tako iskoristiti prednosti oba alata.

Kada koristite šipku, nastojte koristiti veće utege (progresivno opterećenje) s manjim brojem ponavljanja (otprilike 6-8).

Kada vježbate s bučicama, radite više ponavljanja (8-12), tako da možete postići veći metabolički stres.

U oba slučaja obratite pozornost na negativnu fazu dizanja koja treba biti sporija od pozitivnije, jer ćete tako u mišićima uzrokovati mikro ozlijede.

1: Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis.

2: Maximal Strength Performance and Muscle Activation for the Bench Press and Triceps Extension Exercises Adopting Dumbbell, Barbell, and Machine Modalities Over Multiple Sets



Imaš li pitanje vezano za ovaj članak? Postavi ga!

Nakon registracije prijavljeni korisnici mogu postavljati pitanja!
Molimo, prijavi se!

Nema komentara


Košarica cart
Košarica je prazna
ShopBuilder preporučuje članke:
Proteini i zaštita za zglobove, formula 2u1
ShopBuilder predstavlja CollaWhey, najnoviji proteinski prašak poznatog branda Scitec Nutrition, koji je prava formula 2...
7 savjeta za bolja mrtva dizanja!
Sigurno ste to već milijun puta čuli, ali ne mogu to dovoljno često ponoviti: mrtvo dizanje jedna je od najsloženijih vj...
Posjetite Shopbuilder.hr na ShopMania
ShopBuilder Bodybuilding i Fitnes web trgovina - Dodaci prehrani, kupovina i naručivanje sprava za vježbanje preko interneta. Povoljne cijene, brza dostava.
Shopbuilder Ltd. · Mađarska 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Tel: +385 (1) 7757017 (od 9 do 17 sati) · E-mail: shop@shopbuilder.hr
Pravilnik o zaštiti podataka · OIB broj: 07116972531 · Internetsko rješavanje sporova
303 ms