Slijeganje ramenima šipkom: iza ili ispred tijela?

05-11-2021
 / 5.0

Prijavi se, kako bi mogao ocijeniti ovaj članak! Prijava/Registracija

Uvod

Trapezni mišić je često nedovoljno trenirana mišićna skupina – nezasluženo jer igra ključnu ulogu u ljudskom tijelu kako estetski tako i funkcionalno.

To je onaj mišić koji je, ako je dovoljno velik i jak, vrlo lijepo vidljiv kada bodybuilder napravi "most muscular" ili "rear lat spread" pozu. Dopustite da vam pokažemo na što mislimo:

Da, to je trapezni mišić. A veliki je problem što većina ljudi to ni ne zna, a mišić prepoznaju tek kad se pokaže od sprijeda. Razmislite o ovoj slici kada trenirate ramena ili leđa u teretani, jer kao što vidite, ovaj je mišić stvarno vrlo spektakularan – i na njemu morate prilično naporno raditi.

Suprotno uvriježenom mišljenju, gornji trapezni mišić nije najveći mišić u mišićnoj skupini, već donji trapezni mišić. Velika je pogreška zanemariti ih!

Malo osnovne anatomije za razumijevanje trapeznog mišića

Gornje vlakno trapeznog mišića (iako nam se ovaj previše znanstveni izraz ne sviđa pa ga nazovimo gornji trapezni mišić) najviše je vidljivo s prednje strane, a srednji i donji dio vidljivi su samo sa stražnje i bočne strane. Sva tri dijela obavljaju različite zadatke u tijelu.

Funkcija gornjeg trapeznog mišića

Jedna od glavnih funkcija gornjeg trapeznog mišića je podizanje ramena i lopatica i njihovo rotiranje prema van. Ova posljednja funkcija vrlo je važna jer znači da tijekom vježbe slijeganje ramenima samo pomicanje ramena gore-dolje nije dovoljno. Bučice morate podizati/spuštati ne samo gore-dolje, već lagano prema unutra, kao da s njima želite dodirnuti uši. To ne znači da morate ramenima raditi krugove, što je česta pogreška pri izvođenju vježbe koja ne pridonosi baš nikakvoj učinkovitosti.

Funkcija srednjeg trapeznog mišića

Srednji dio trapeznog mišića odgovoran je za približavanje lopaticama, što možete učiniti kada povučete laktove iza tijela tijekom bilo kakvog pokreta veslanja.

Funkcija donjeg trapeznog mišića

Posljednji, ali ne i najmanje važan je najveći trapezni mišić, donji trapezni mišić koji rotira i pritišće lopatice. To činite kada pokušavate držati ramena na klupi kako biste prilikom kretanja spriječili dominaciju prednjih ramena umjesto prsa.

Koje vježbe djeluju na trapezni mišić i kako?

Iako neke vježbe koje se izvode za leđa i ramena snažno stimuliraju trapezni mišić – npr. mrtvo dizanje, zgibovi uskim hvatom, bilo koja vrsta veslanja, povlačenje prema licu, lateralno podizanje obrnuto ležeći na kosoj klupi i slične -, isplati se raditi i dodatne vježbe za trapezni mišić. Svatko tko želi postići ozbiljno dojmljivu građu nikako ne smije zanemariti ovu vrlo spektakularnu mišićnu skupinu (pogledajte ponovno gornju sliku).

Vlakna srednjeg trapeznog mišića su horizontalna, pa vježba veslanja širokim hvatom donekle stimulira ovaj dio, ali postoji i posebna vježba, sjedeće "veslanje" ravnih ruku (seated straight-arm "rowing"): kada umjesto veslanja samo pomičete lopatice naprijed-natrag dok su ruke ravne.

Jačanje srednjeg trapeznog mišića također je vrlo važno za stabilnost tijela i za poboljšanje držanja, jer ovaj mišić stabilizira ramena. Stabilnost vaših ramena je vrlo važna u mnogim vježbama (bench press, veslanje itd.).

Donji dio trapeznog mišića stimulira se vježbom povlačenje prema licu, Y dizanjem, prednjim dizanjem (samo ako utege dižete iznad glave), podizanjem uteg ploče iznad glave (s lagano savijenim rukama), a osim toga stimulirajte mišiće izvođenjem svih vrsta vježbi za stražnja ramena. Često je dovoljno trenirati mišiće lakšim utezima.

Prsti lijeve ruke nalaze se na donjem i srednjem dijelu trapeznog mišića

Vježbanje gornjeg trapeznog mišića

vrlo je popularno i učestalo, a vježba slijeganje ramenima snažno ga stimulira. Nažalost, većina ljudi samo ovom vježbom trenira svoj trapezni mišić, što je greška jer nije najveći mišić, a nije ni straga najvidljiviji!

Većina ljudi izvodi vježbu slijeganje ramenima s utezima ispred tijela, ali vježba ima drugačiji, manje uobičajen oblik izvođenja kada je uteg iza tijela. Ovu tehniku ​​popularizirao je legendarni osmostruki prvak Mr. Olympia Lee Haney, koji se među prvim natjecateljima istaknuo svojim nevjerojatno razvijenim trapeznim mišićem.

Onda što je bolje - ispred ili straga?

Ostanimo kod vježbe slijeganje ramenima šipkom a ne bučicama. Preciznije kod verzije sa smith spravom. Kada izvodite vježbu slijeganje ramenima iza tijela, vježba nekoliko drugačije stimulira mišić.

Dok su u originalnoj verziji, sa šipkom ispred tijela, ramena zaobljena prema naprijed, više je uključen gornji dio trapeznog mišića.

Nasuprot tome, verzija sa šipkom iza leđa povlači ramena unatrag i gore, što olakšava spajanje lopatica, pa se srednji dio trapeznog mišića regrutira više nego u originalnoj verziji.

No, moramo dodati da ovom izvedbom nećete moći podići toliku težinu, što znači da je za razvoj gornjeg dijela trapeznog mišića bolje ako vježbu izvodite ispred tijela (zbog težih utega).

Međutim, kada biste birali između ta dva oblika vježbanja, glasali bismo za verziju iza leđa, jer više stimulira srednji dio trapeznog mišića, ali još uvijek stimulira gornji dio trapeznog mišića.

Slijeganje na smith spravi iza leđa

Želite li isprobati vježbu slijeganje ramenima iza leđa, koja više djeluju na srednji dio trapeznog mišića, preporučujemo Smith spravu s malim kutom nagiba (vidi sliku iznad). To je važno jer zbog ovog kuta stražnjica neće ometati kretanje šipke s utezima.

Možda ćete htjeti izvesti obje vježbe, bilo da napravite dvije serije vježbe slijeganje ramenima ispred tijela, a zatim još 2 serije slijeganja ramenima iza leđa.


Imaš li pitanje vezano za ovaj članak? Postavi ga!

Nakon registracije prijavljeni korisnici mogu postavljati pitanja!
Molimo, prijavi se!