Što možete učiniti ako niste u mogućnosti trenirati?

Što možete učiniti ako niste u mogućnosti trenirati?

12-11-2018
 / 5.0
Prijavi se, kako bi mogao ocijeniti ovaj članak!

Vježbanje u teretani je način života a ne samo trening. Kad jednom odlučite da želite doći u formu želite u njoj i ostati, stoga morate nastaviti s vježbanjem skoro do kraja života.

Mišići su kao prazna čaša, a vježbanje kao voda.

Kada počnete trenirati, to je kao da ulijevate kapljice vode u čašu. Ako ste uporni i skupite tisuću kapljica vode, razina vode konačno će se povećati, a kakvoća vode će se tako poboljšati. Jednako će se dogoditi s vašom mišićnom masom: poboljšat će se kakvoća i količina iste.

Muscles are like an empty glass and working out is like water.

Kada imate osjećaj da se je čaša napunila vodom, prestanete vježbati jer ste postigli figuru o kojoj ste uvijek maštali, ali kakvoća i količina mišićne mase će opadati. Za neko vrijeme voda će ishlapiti iz čaše, a kasnije će se raspasti i sama čaša.

Nažalost, ponekad se život upleće u vaše vježbanje, čak ako se to protivi vašoj volji. Možete se ozlijediti, počnu vas boljeti koljena, 3 tjedna provedete na godišnjem odmoru, nemate dovoljno novca za mjesečnu članarinu u teretani i tako dalje.

Koliko vremena je potrebno da se smanji razina vode?

Jednako kao: Koliko brzo ćemo izgubiti mukom dobivene mišiće nakon odmora? Nažalost, prilično brzo. Zamišljajte si što se dogodi kada na trenutak u pustinji ostavite punu čašu vode!

Istraživanja tvrde da ako ne možete hodati ili ste privezani na krevet, izgubit ćete otprilike 1 kg mišića u samo 7 dana1, naravno to je u najgorem slučaju. Drugo istraživanje2 tvrdi da ako niste privezani na krevet, nego jednostavno prestanete vježbati, možete u 10 dana doživjeti pad od 11% u kakvoći mišićnih vlakana tipa II.

Srećom na početku ne gubite prave mišiće. Umjesto toga iz mišića će nestati pohranjeni glikogen i voda. Sigurno ćete izgledati manji, ali tu ne govorimo o aktualnom gubljenju mišića. Ove zalihe mogu se brzo napuniti ako počnete opet vježbati.

Real muscle loss occurs after 3 weeks of not working out.

Brojna istraživanja su potvrdila da se realni gubitak mišića počne događati 3 tjedna nakon prestanka vježbanja. Znači, ako preskočite dva tjedna vježbanja, ne trebate odmah brinuti.

Kako zadržati ono što ste stekli?

Možda će vam na početku to zvučati nelogično i čudno, ali ako želite zadržati što je više moguće mišićne mase, morate manje jesti kada ste neaktivni. Kada vježbate, za bolji napredak potreban je manji kalorični višak, ali kada ne vježbate odnosno ne možete vježbati više od 3 tjedna, od konzumirane hrane dobit ćete samo masnoću.

Ali budite oprezni jer kalorični manjak također je nepoželjan jer traži gubitak mišića. Probajte naći zlatnu sredinu: ne dozvolite da vaša težina varira; jedite toliko kalorija i makronutrijenata koliko je potrebno da biste zadržite istu težinu.

Čašu napunite bjelančevinama ako ne možete skupljati kapljice vode. To me podsjeća na navodni citat Marie-Antoinette:

"Nek' jedu kolače!"

Tako je, zadržite visok unos bjelančevina ako ne vježbate. To znači otprilike 1.6 do 2 grama bjelančevina na kilogram tjelesne težine dnevno. Ako možete, težite ka gornjoj vrijednosti, posebice ako niste početnik ili nemate prekomjernu težinu. Možda zvuči da je to puno bjelančevina, ali ovu količinu možete jednostavno unijeti s proteinskim shakovima.

Naš treći savjet za zadržavanje mišićne mase je da ostanete aktivni! Kao što vidite, osoba koja ne može hodati gubi mišiće brže nego ona koja može. Ne mislimo da morate ići u teretanu jer to ne želite ili ne možete.

Vjerujte da će lagana šetnja po šumi ili bavljenje s drugim sportovima (lagano plivanje je dobro ali ne i igranje šaha J) koristiti vašim mišićima toliko dugo dok isti neće morati puno vježbati. Drugim riječima, sve je bolje od ležanja.

Što ako je vaš cilj održavanje?

Nakon više od 20 godina iskustava u vježbanju možda nemate želju po napretku u vašoj figuri ili postizanju rekorda 1 maksimalnog ponavljanja, nego želite ostati u formi u kojoj trenutno jeste.

Srećom postoje brojna istraživanja na ovu temu.3,4 Za čisto održavanje ili lagan napredak morate vježbati samo 1/3 vašeg originalnog treninga. Ovo novo istraživanje iz 20184 godine je dokazalo da je 13 minutni trening cijelog tijela, tri puta tjedno, sasvim dovoljan.

In najvažnije ...

Ako ste se ozlijedili ili imate bolove u koljenima, ramenima ili ostalim zglobovima, odmah prestanite s vježbanjem. Nemojte vježbati unatoč ozlijedi. Situacija se može samo pogoršati, što može jako produžiti vrijeme oporavka. Ali prestanak vježbanja neće ukloniti tegobe. Za vaše zglobove počnite više brinuti. Ovdje je recept:

  • Collagen Liquid 3 mjeseca u kontinuitetu za zdravlje vaših ligamenata, vezivnog tkiva i tetiva
  • Arthro Kinetic također 3 mjeseca za zdravlje vaših zglobova i kostiju.

Ako vam i ovi top proizvodi neće pomoći, konzultirajte se s liječnikom - naravno, sa njim se možete konzultirati već na početku ali kladimo se da će vam reći isto.

Zadnje, ali ništa manje važno: ne brinite za napredak ako preskočite trening; ponekad su 2 tjedna odmora veoma korisna. U formu ćete se brzo vratiti. Ne dozvolite si da vas bol zaustavi!

1: Nutritional strategies to attenuate muscle disuse atrophy.
2: Myostatin expression during human muscle hypertrophy and subsequent atrophy: increased myostatin with detraining.
3: Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults.
4: Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy.



Imaš li pitanje vezano za ovaj članak? Postavi ga!

Nakon registracije prijavljeni korisnici mogu postavljati pitanja!
Molimo, prijavi se!

Nema komentara


Košarica cart
Košarica je prazna
ShopBuilder preporučuje članke:
Koji je najbolji dodatak prehrani za starije od 40. godina!
Ako ste na "polovici" vašeg života kao i ja, onda vjerojatno znate o čemu pričam. Ali to ne znači da nemam svoj omiljeni...
MCT ulje, tekući izvor energije
Što je to: daje vam energiju, izvor je masnoća dok istovremeno ne podiže razinu masti u vašem tijelu? To je MCT ulje!...
Proteinske pločice bez šećera
Ukusna proteinska pločica uvijek je primamljiva pogotovo ako je napravite sami, čak i ako niste Gordon Ramsay.;) Brzo se...
Posjetite Shopbuilder.hr na ShopMania
ShopBuilder Bodybuilding i Fitnes web trgovina - Dodaci prehrani, kupovina i naručivanje sprava za vježbanje preko interneta. Povoljne cijene, brza dostava.
Shopbuilder Ltd. · Mađarska 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Tel: +385 (1) 7757017 (od 9 do 17 sati) · E-mail: shop@shopbuilder.hr
Pravilnik o zaštiti podataka · OIB broj: 07116972531 · Internetsko rješavanje sporova
251 ms