Tajna lijepih ženskih leđa

Tajna lijepih ženskih leđa

20-03-2018 | 
 / 4.1
Prijavi se, kako bi mogao ocijeniti ovaj članak!

Lijepo oblikovani leđni mišići ženskog tijela mogu biti izrazito privlačni. Građa ženskog tijela s uskim strukom koji se lagano širi prema leđima i koji je okrunjen zaobljenim ramenima istovremeno izgleda ženstveno i atletski i oduzima dah. Nije ni potrebno spominjati lijepo držanje tijela. No, u čemu se krije tajna privlačnih leđnih mišića? Nedostatak povratne informacije ono je što vježbanje leđnih mišića čini zahtjevnim: dok vježbate, ne možete vidjeti zatezanje mišića, osim ako ogledala nisu pod odgovarajućim kutom ili ako si ne slikate leđa. Zbog toga je izuzetno važno izvoditi vježbe leđa ispravno i precizno, locirati mišiće koji rade prilikom svake vježbe i odrediti koje vam vježbe odgovaraju, s koliko ponavljanja i utega.

Osnove

U nastavku ćemo vam preporučiti plan vježbanja za svaku skupinu leđnih mišića. Najprije promotrimo veće leđne mišiće:

Trapezni mišići: pomiču lopatice prema gore i unatrag. Žene ne trebaju vježbati gornji dio jer guranje i lateralna podizanja dovoljno oblikuju ove mišiće.

Najširi leđni mišići: povlače podignute ruke prema dolje. Širokim hvatom vježbajte gornje vanjske dijelove mišića, a uskim niže, dublje dijelove.

Središnji mišići leđa: njihova je uloga održavati kralježnicu uspravnom, savijati je unatrag i zakretati trup. Osnovna je uloga leđnih mišića stabilizirati držanje tijela, što zapravo znači da su uključeni u svaki pokret. Zbog položaja svakog mišića, bit će vam potrebno nekoliko vrsta vježbi da biste radili na leđnim mišićima i razvili svaku mišićnu skupinu u najvećem mogućem rasponu pokreta.

Vježbe za složeno vježbanje leđa

  1. Zgibovi i povlačenja do vrata (Pull-ups or pull-downs to the neck)
  2. Veslanje na lat-spravi u sjedećem položaju (Low pulley seated rows)
  3. Povlačenja širokim hvatom na lat-spravi u stojećem položaju (Standing wide-grip lat pushdowns)
  4. Veslanje s dvoručnim utegom (Barbell rows)
  5. Leđne ekstenzije (Hyperextensions)

1. Zgibovi i povlačenja do vrata (Pull-ups or pull-downs to the neck)

U ovoj se vježbi možete poigrati širinom hvata. Što je hvat širi, to ćete više raditi na vanjskom dijelu leđnih mišića. Važno je odabrati odgovarajuće opterećenje i osjetiti rad mišića. Zadržite se u najnižem položaju (kad je kontrakcija najjača) 1 do 2 sekunde i kontroliranim pokretima spustite uteg. Ako se u tom položaju ne možete zadržati dovoljno dugo, upotrebljavate preteške utege, a možete si pokušati pomoći i zamasima. Svo vrijeme držite leđa ravnima i opustite mišiće. Česta je pogreška prilikom vježbanja leđnih mišića preveliko opterećenje zbog kojeg ramena pomažu u vježbanju i koje može uzrokovati ozljede ramena. Pravilno je izvođenje vježbe mnogo važnije od težine utega.
Napravite 4 x 12 ponavljanja.

2. Veslanje na lat-spravi u sjedećem položaju (Low pulley seated rows)

Još jedna vježba koju samo nekolicina izvodi pravilno. Većina ljudi bez razmišljanja naglo poteže utege, mašući naprijed-nazad, ne shvaćajući koje bi mišiće trebali osjećati i kamo je potrebno povlačiti utege.

Stavite stopala na oslonac za noge, nagnite se unaprijed i uhvatite ručku. Početni položaj trebao bi izgledati ovako: ravnih leđa i gotovo sasvim ispruženih koljena držite ručku. Iz ovog položaja leđnim mišićima povucite ruke unatrag. Osjetite primicanje lopatica, rastezanje prsa i ručku koja se približava vašem pupku. Zadržite se u ovom položaju 1 do 2 sekunde, a zatim ravnih leđa spustite uteg dok vam se ruke u potpunosti ne ispruže. Iz ovog položaja dopustite utegu da rastegne vaše leđne mišiće, a ramenima pratite ruke prema gore.
Napravite 4 x 10 – 12 ponavljanja.

3. Povlačenja širokim hvatom na lat-spravi u stojećem položaju (Standing wide-grip lat pushdowns)

Objesite široku ručku na visoku lat-spravu. Ručku primite hvatom širim od širine ramena i kleknite nešto dalje od lat-sprave. Mnogi ovu vježbu izvode iz stojećeg položaja, ali bit ćete mnogo stabilniji u klečećem položaju. Lagano nagnite trup unaprijed, rastegnite prsa, uspravite se i gotovo sasvim ispruženih laktova gledajte ispred sebe. Svi dijelovi vašeg tijela, osim ruku, trebali bi ostati nepomični. Pogurnite ručku prema dolje uz pomoć ramena. Držite prsa rastegnutima tijekom cijelog raspona pokreta. Najniža točka nije posebno opterećena, pa se ovog puta ne morate zadržati u položaju, ali možete sporim i kontroliranim pokretima spustiti uteg. Tijekom sljedećeg ponavljanja provjerite zamahujete li: trup mora ostati nepomičan!
Napravite 4 x 15 ponavljanja.

4. Veslanje u pretklonu s dvoručnim utegom obrnutim hvatom (Barbell rows)

Postavite stopala u širini ramena i ravnih leđa nagnite trup unaprijed između 45° i 90°. Lagano savijte koljena. Vaše ruke vise u okomitom položaju, a šipku držite obrnutim hvatom (dlanovima prema naprijed). Leđnim mišićima povucite šipku do pupka. Nemojte zaboraviti da su vaše ruke samo „sredstvo” kojim približavate šipku pupku, a sav posao odrađuju prvenstveno leđni mišići. Zatim ponovno ispružite ruke. Provjerite pomičete li trup u međuvremenu i nemojte se uspraviti čak ni tijekom zahtjevnijih ponavljanja. Nemojte naglo potezati uteg!
Napravite 4 x 15 ponavljanja.

5. Leđne ekstenzije (Hyperextensions)

Ovu vježbu možete izvoditi na vodoravnoj i kosoj klupi za leđne ekstenzije. Vaša teretana zasigurno je opremljena jednom od njih. Prikvačite pete i, ovisno o količini tereta s kojim možete napraviti 4 x 20 ponavljanja, stavite ruke na stražnjicu (najmanje opterećenje), ispred prsa ili na potiljak. Na potiljak možete staviti i ploču utega. Postavite klupu tako da vam ne smeta dok se naginjete prema naprijed. U početnom položaju vaš bi trup trebao biti u ravnini s nogama, a leđa ravna. Lagano svijenih leđa spuštajte trup iz ovog položaja u okomiti položaj. Zatim središnjim mišićima podignite trup u malo viši položaj od početnog. Zbog toga što se središnji leđni mišići nalaze uz kralježnicu, mišići se zatežu dok zatežete kralježnicu. Međutim, potrebno je samo lagano zategnuti kralježnicu da ne bi došlo do ozljede. Svakako izbjegavajte nagle pokrete i snažno zatezanje.
Napravite 4 x 20 ponavljanja.

Razvijanje leđnih mišića i briga o njima ne bi trebali biti važni samo sportašima, već svima. U današnje vrijeme gotovo svi imaju problema s kralježnicom, a posebice ljudi koji uglavnom sjede na radnom mjestu i ne vježbaju. Problemi s kralježnicom značajno utječu na kvalitetu života jer ograničavaju pokrete, a to može dovesti do još manje kretanja i na kraju povećati problem. Na sreću, ove probleme možete spriječiti redovitim vježbanjem leđa!

Naposljetku, nemojte zaboraviti na istezanje.

  1. Primite se za nešto i sasvim savijte leđa.
  2. Nagnite se unaprijed, isprepletite prste iza koljena i ponovno sasvim savijte leđa.
  3. Lezite na leđa, zamahom stavite noge iznad glave i položite stopala na tlo iza glave. Ova vježba istezanja odlična je za kralježnicu i leđa u svakom pogledu.
  4. U klečećem položaju sjednite na pete, nagnite se unaprijed i istegnite se koliko možete.



Slični članci

Imaš li pitanje vezano za ovaj članak? Postavi ga!

Nakon registracije prijavljeni korisnici mogu postavljati pitanja!
Molimo, prijavi se!

Nema komentara


Košarica cart
Košarica je prazna
ShopBuilder preporučuje članke:
Intenzivni kružni trening za ruke
Težite li gustim i čvrstim bicepsima i okruglim bicepsima u obliku potkove? Ako da, namjestite se i isprobajte ovaj kruž...
Nenadmašan izolat proteina sirutke
Već duže vrijeme znamo, da je sirutka kraljica svih bjelančevina. Tijelo iskorištava sirutku zbog njezine visoke biološk...
Zobena kaša
Zašto bi je trebali jesti? * Pomaže smanjiti razinu kolesterola * Povećava osjećaj sitosti i pomaže kod mršavljenj...
Posjetite Shopbuilder.hr na ShopMania
ShopBuilder Bodybuilding i Fitnes web trgovina - Dodaci prehrani, kupovina i naručivanje sprava za vježbanje preko interneta. Povoljne cijene, brza dostava.
Shopbuilder Ltd. · Mađarska 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Tel: +385 (1) 7757017 (od 9 do 17 sati) · E-mail: shop@shopbuilder.hr
Pravilnik o zaštiti podataka · OIB broj: 07116972531 · Internetsko rješavanje sporova
331 ms