Tajni recept: Oborite svoj rekord u mrtvom dizanju!

Tajni recept: Oborite svoj rekord u mrtvom dizanju!

14-02-2019
 / 5.0
Prijavi se, kako bi mogao ocijeniti ovaj članak!

Mrtvo dizanje je složena osnovna vježba koja pokazuje koliko ste zaista jaki. Nije slučajnost da je ova vježba jedna od tri događaja na powerlifting natjecanju.

Ako u fitnessu povremeno mjerite svoj osobni rekord (1 maksimalno ponavljanje - 1RM) te je vaš napredak u zastoju, pažljivo saslušajte.

Pokazat ćemo vam 4 trika, s kojima možete tako jednostavno oboriti svoj osobni rekord u mrtvom dizanju da nećete moći vjerovati!

Cailer Woolam, "Doktor mrtvih dizanja" u svom je 100 kg razredu nedavno oborio svjetski rekord u mrtvom dizanju s nevjerojatnih 430 kilograma. Rekao je, da ako želite oboriti svoj osobni rekord u mrtvom dizanju, ne smijete se koncentrirati samo na ovu vježbu nego morate slijediti poseban trening program.

Na svu sreću ne trebate izbjegavati vaš trenutni trening program, jer pretpostavljamo da ne želite postići samo bolje rezultate u mrtvom dizanju nego i u cijelosti postati mišićaviji.

Nastavite s vašim trening programom te u njega uključite samo još dodatne vježbe. Tjedno ćete napraviti 4 dodatne vježbe. Ako vježbate iste skupine mišića s 4 nove vježbe, iste radite s lakšim utezima ali s velikim brojem ponavljanja, ili ih radite svom snagom koju imate ali uz manji broj ponavljanja.

1: Veslanje šipkom u pretklonu

Godine 2015. Woolam je otkrio poveznicu između vježbe veslanje šipkom u pretklonu i mrtvim dizanjem. Od tada ova je vježba na prioritetnoj listi njegovog trening programa.

Ova vježba također jača ramena, što je dobro, jer su mišići ramena ključni kod mrtvog dizanja. Što su vaša ramena jača, to ćete više moći podignuti s poda.

Vježbu radite na sljedeći način: šipka s utezima neka bude na podu ispred vas. Stanite ispred šipke kao kod početnog položaja prilikom mrtvog dizanja, s malo širim hvatom i držanjem. Cilj ove vježbe je jačati snagu a ne mišićnu masu, stoga možete kod ove vježbe malo varati, ali zaista samo malo.

Ne dozvolite da utezi dotaknu pod, nego ih spustite do otprilike sredine goljenice - tako nisko kao kod običajnog veslanja šipkom u pretklonu. Dignite šipku prema vašem pupku. Nagnite trup prema naprijed za otprilike 30 stupnjeva.

Broj ponavljanja i serija: 2 serije za zagrijavanje s 8-12 ponavljanja, 1 radna serija s 3-5 ponavljanja. Ako možete napraviti više dizanja u radnoj seriji, napravite više ponavljanja, ako ne, koristite teže utege s manjim brojem ponavljanja.

2. Zgibovi s dodatnim opterećenjem i širokim hvatom

Vježbu radite na sljedeći način: oko struka prikačite dodatne utege i radite zgibove s dodatnim opterećenjem. Ako nemate na raspolaganju fitness dodatake za opterećenje teže, ovu vježbu možete nadomjestiti vježbom Povlačenje na lat spravi ispred glave, kod koje možete vježbati dodatnim utezima. Ali to bi inače trebalo biti vaše posljednje sredstvo: najprije pokušajte sa zgibovima s dodatnim opterećenjem.

Broj ponavljanja i serija: 4 serije sa što više ponavljanja, sa toliko koliko ih možete napraviti s lakšim utezima. Ovo je i lakša opcija. Teža opcija su 3 serije s 5 ponavljanja, ali s većim opterećenjem. Ako niste dovoljno snažni da bi to izveli, radite zgibove s vlastitom težinom, ali ako možete napraviti barem 4 ponavljanja s dodatnom težinom, napravite ih.

Cailer obožava kombinaciju različitih razina težine: u tjednu A izvodi serije s veslanjem šipkom u pretklonu s težim utezima i manjim brojem ponavljanja, dok u tjednu B radi zgibove s lakšim utezima i većim brojem ponavljanja. Ili obrnuto.

ShopBuilder napomena: nije vam potrebno izvesti točno ovaj broj ponavljanja. Naglasak je na vježbama a ne na ovim "nijansama".

3: Slijeganje ramenima sa šipkom

Ovo je omiljena vježba powerlifting prvaka, koji je izvodi drugačije od većine bodybuildera. To je zbog toga, jer je primijetio da ako koristite spravu ili stalak za slijeganje ramenima, na samu šipku stavljate preteške utege.

"Ako ne možete dignuti ovu težinu, ne bi trebali slijegati sa njom" – rekao je.

Ovu vježbu obično radi na dan kada vježba ramena, jer kada vježba leđa ima osjećaj, da nema dovoljno energije za slijeganje zbog teških zgibova/vježbi. Tako je, kod slijeganja nema velikog opsega pokreta, ali ako u toj vježbi možete postati jačim, moći ćete naglo dignuti težinu s poda pomoću trapeznog mišića bez velikog propadanja. Slijeganja olakšavaju izvođenje vježbe mrtvog dizanja.

Vježbu radite na sljedeći način: koristite šipku a ne spravu ili stalak. Kod mrtvog dizanja koristite ravnu šipku pa tako možete i kod slijeganja. Početna pozicija jednaka je kod obje vježbe. Uhvatite šipku sa širim hvatom, dignite se zajedno sa njom dok vaša leđa nisu uspravna. Radite slijeganja kao što ih radite obično.

ShopBuilder napomena: možete primijetiti da unatoč tome da je svaka vježba različita, iste su nekoliko promijenjene tako da oponašaju vježbu mrtvog dizanja.

Broj ponavljanja i serija: 1 radna serija s 3-5 ponavljanja.

4: Dizanje stražnjice i zadnje lože

Za ovu vježbu potrebna vam je posebna sprava, ali je nažalost većina teretana nema. Pokret je sličan kao kod vježbe hiperekstenzija, s razlikom da vaše noge nisu potpuno ispružene na samom vrhu. Stvar izgleda tako:

Glute-ham raise machine

Vježbu radite na sljedeći način: ciljni mišići kod ove vježbe su zadnja loža i stražnjica. Kod vježbe mrtvog dizanja, prilikom samog dizanja potrebna je snaga vaše zadnje lože. Ako vaša teretana nema takvu klupu, radite vježbu Mrtvo dizanje opruženim nogama s lakšim utezima.

Broj ponavljanja i serija: kod ove vježbe ne koristite dodatne utege. Kada se kod ove vježbe s trupom dižete prema gore, zamišljajte si pokret kojeg izvodite vježbajući mrtvo dizanje sa šipkom u rukama. Vaša leđa trebaju biti ravna što vam omogućava da koristite mišiće koje koristite kod mrtvog dizanja.



Imaš li pitanje vezano za ovaj članak? Postavi ga!

Nakon registracije prijavljeni korisnici mogu postavljati pitanja!
Molimo, prijavi se!

Nema komentara


Košarica cart
Košarica je prazna
ShopBuilder preporučuje članke:
Vječito pitanje: koliku težinu biste trebali dizati kako biste dobili najviše mišića?
Kako biste trebali povećati svoju mišićnu masu? Neki kažu da je za optimalan rast potrebno koristiti teške utege s manje...
6 pozitivnih učinaka za koje možda još niste čuli
Skoro svi u svijetu koristimo MSM za zdravlje zglobova. Ali bila bi velika pogreška ako bi vjerovali da ovaj čudesan spo...
L-karnitin
L-karnitin (prethodno zvan vitamin BT, ali budući da ga ljudsko tijelo može proizvesti, više se ne smatra vitaminom) je ...
Posjetite Shopbuilder.hr na ShopMania
ShopBuilder Bodybuilding i Fitnes web trgovina - Dodaci prehrani, kupovina i naručivanje sprava za vježbanje preko interneta. Povoljne cijene, brza dostava.
Shopbuilder Ltd. · Mađarska 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Tel: +385 (1) 7757017 (od 9 do 17 sati) · E-mail: shop@shopbuilder.hr
Pravilnik o zaštiti podataka · OIB broj: 07116972531 · Internetsko rješavanje sporova
304 ms