Trčati ili ne?

Trčati ili ne?

02-03-2019
 / 3.9
Prijavi se, kako bi mogao ocijeniti ovaj članak!

Često naglašavamo kako je trčanje iznimno kataboličan način kretanja te da je zbog toga gotovo potpuno neučinkovito kada je riječ o gubitku težine. Visokog je intenziteta i razgrađuje glikogen, a takav tip i količina intenzivne aktivnosti u biti ne pridonose postizanju ciljeva bodibildinga. S druge strane, trčanje je idealna vježba za poboljšanje kardiovaskularnog sustava te, unatoč gore navedenim čimbenicima, može imati brojne pozitivne učinke na tijelo ako ga pravilno integriramo u režim tjelovježbe. Nastavite čitati za dvominutni početni tečaj sprintanja!

Zašto trčati kada je lagano trčanje popularnije?

Razjasnimo nešto odmah na početku: kada ljudi kažu da redovito trče, dvije trećine njih zapravo želi reći da trče lakim ili srednjim intenzitetom. Lako trčanje već samo po sebi zvuči smiješno – stvara mentalnu sliku stada pretilih osoba u modernoj odjeći za vježbanje kako se znoje kao svinje. To i nije daleko od istine jer su obično deblje osobe te koje lagano trče. Zašto? Prvenstveno zbog pokretljivosti, odnosno manjka pokretljivosti njihovih tijela. Nadalje, zato što ne mršave, čak ni nakon godine dana entuzijastičnog laganog trčanja. To je nažalost slučaj koji često viđamo. Čimbenici povezani s prehranom i način kretanja koji ne pridonosi gubitku težine razlozi su zbog kojih viđamo toliko osoba koje žele izgubiti kilograme, ali ne uspijevaju u tome. Uspijevaju samo gubiti vrijeme na beskorisno geganje.

Ljudima je trčanje u krvi. Imamo dvije noge i tijelo sastavljeno od nevjerojatno usklađenih dijelova. Trčanje je naš instinktivan način kretanja: nekada je pronalaženje hrane bilo mnogo teže i morali smo trčati puno više samo kako bismo u tijelo unijeli nešto hranjivo ili kako bismo se zaštitili od opasnosti.

Ugodan način života većinu je ljudi pretvorio u obične lijenčine. Razvili smo prijevozna sredstva kako bi svoje lijene guzice mogli prevoziti od jednog odredišta do drugog... Pasivne osobe trče za autobusom 15 metara, a zatim se teško dišući sruše na prvo slobodno sjedalo i čekaju da ih se preveze na odredište – ako uopće uhvate autobus. Smiješno je, ali je pomalo i tužno.

Naveli smo razloge zbog kojih se bodibilderima ne isplati trčati, ali unatoč njima mnogi su sportaši pobornici trčanja. Neki trče na veće udaljenosti, neki na manje, ali intenzivnije. K tome ne samo da ne gube mišićnu masu, nego čak uspijevaju izgubiti pokoji kilogram i oblikovati tijelo. Postoje i sportaši koji mogu držati intenzivan tempo unutar aerobnog raspona, što zahtjeva izuzetno mnogo napornog rada. Međutim, ako sagorijevanje masti ostavimo po strani i usredotočimo se na druge aspekte trčanja, možemo značajno poboljšati svoj trenutačni režim vježbanja.

Trčanje kao vježba kojom gradimo mišiće?

Složenost ljudskog mišićno-koštanog sustava omogućava nam da postignemo više nego što bismo očekivali. Zato na trenutak ostavimo po strani uobičajene teme – zaboravite da trčanje rezultira katabolizmom i sve uobičajene savjete na tu temu. Dobro, nemojte ih u potpunosti odbaciti, držite ih u podsvijesti dok iz druge perspektive pristupamo učinku trčanja na ljudsko tijelo. Trčanje kao način kretanja – tj. redovito trčanje – ima brojne pozitivne učinke na tijelo. Najvažniji, ali ne i jedini, jesu sljedeći:

  • poboljšava proizvodnju testosterona i hormona rasta
  • jača noge i potiče njihovu veću stabilnosti
  • poboljšava koordinaciju
  • pomaže u izgradnji mekog tkiva i poboljšava integritet kostiju

Ne treba posebno naglašavati da su to učinci koji mogu uvelike pridonijeti i ciljevima bodibildinga. Naravno da kada govorimo o trčanju ne mislimo na trčanje maratona ili pretrčavanje Savskog mosta gore-dolje 26 puta u sat i pol.

Ključ uspjeha je umjerenost, postupni pristup i odgovarajući intenzitet. U nastavku donosimo nekoliko metoda sprintanja različitog učinka. Imajte na umu da su to sve vježbe sprintanja ili brzog izmjeničnog trčanja (engl. shuttle run), što znači da nema geganja, nego samo intenzivnog vježbanja. Pogledajmo:

  • Sprint na vrlo kratku udaljenost (10 – 40 metara): vrlo kratki sprintovi jačaju noge i dodatno potiču proizvodnju hormona. Ovisno o razini vaše fizičke spremnosti, jednom istrčite tu udaljenost, dajte si dovoljno vremena za oporavak te zatim ponovite sprint. Napravite 10 ponavljanja dva puta tjedno.
  • Sprint na srednju udaljenost (40 – 100 metara): sprintovi na srednju udaljenost, uz prethodno navedene učinke, također poboljšavaju kondiciju. Napravite 8 ponavljanja dva puta tjedno uz sličan obrazac oporavka.
  • Sprint na veću udaljenost: (100 – 800 metara): ovo je teži izazov koji zahtijeva veću razinu fizičke spremnosti. Osim što poboljšava kondiciju, ova je vježba idealna za značajno poboljšanje anaerobnog učinka, što je korisno za vježbanje s utezima. Sprint je dovoljno ponoviti 4 – 6 puta tjedno.
  • Brzo izmjenično trčanje: kratki sprintovi naprijed-nazad od jedne do druge točke. Zatrčite se i nogom se zaustavite na ciljnoj točki. Zatim se vratite ili promijenite smjer prema sljedećoj točki. Ovakav tip pokreta povećava stabilnost stopala i zglobova, poboljšava koordinaciju donjeg dijela tijela i aktivira mišiće nogu. Ovdje nema ograničenja: osim sprintova, svojem režimu vježbanja dodajte i redovito brzo izmjenično trčanje te prilagodite udaljenosti, ponavljanja i razdoblja oporavka vlastitoj razini fizičke spremnosti.
  • Sprint uzbrdo: jedna od najučinkovitijih i najpodcjenjenijih vrsta sprinta. Ovo je ekstremna vježba za nožne mišiće i cirkulaciju koja unatoč kratkim udaljenostima daje iste rezultate kao i sprint na veće udaljenosti. Cilj ne prelazite u punoj brzini, stoga je mogućnost ozlijede ili istezanja mišića tijekom faze usporavanja manja. Vježba također onemogućuje udaranje stopalima o tlo kako biste mišićima olakšali napor kada odučite da vam je za danas dosta. Ovakav tip trčanja može biti dopuna sprintu na kratke ili srednje udaljenosti, odnosno sačinjavati jednu od dvije vježbe sprintanja tjedno.

Laganica. Samo što nije. :)

I za kraj...

Slijedite ove savjete kako biste poboljšali svoju cjelokupnu formu, stabilnost i pokretljivost te pritom dali poticaj anaboličkim procesima koji se odvijaju u vašem tijelu. Navedene su prednosti također u skladu s vježbanjem s utezima. Ništa se ne može usporediti s izvanrednom građom UZ okretljivost i brzinu Predatora. Recite da to nije zakon.

Priznajmo, smiješno je kada bodibilder ili sportaš izgleda kao da može postići više nego što stvarno može. Trčanje je od pamtivijeka osnovni način kretanja ljudskih bića. Zahvaljujući njemu smo preživjeli. Naša sposobnost kretanja povezana je s više toga nego što možemo i zamisliti. Stoga nemojte biti lijenčine: upotrijebite te noge pomoću kojih izvodite čučnjeve s 200 kila na odgovarajući način. To je savršena formula. :)



Imaš li pitanje vezano za ovaj članak? Postavi ga!

Nakon registracije prijavljeni korisnici mogu postavljati pitanja!
Molimo, prijavi se!

Nema komentara


Košarica cart
Košarica je prazna
ShopBuilder preporučuje članke:
Kondroitin sulfat
U idealnom svijetu naše hrskavice trajale bi do kraja naših života. Međutim, u stvarnosti svakodnevno opterećenje, loše ...
Zašto ne možete smršavjeti?
Zašto ne mogu smršavjeti? To je često pitanje. Sada ću vam predstaviti neke uobičajene početničke pogreške i zablude. Kl...
Sagorijevanje kalorija: Ne vjerujte spravama!
Kada vam kardio sprave pokažu koliko kalorija ste sagorjeli, ovu informaciju ne biste trebali uzimati zdravo za gotovo. ...
Posjetite Shopbuilder.hr na ShopMania
ShopBuilder Bodybuilding i Fitnes web trgovina - Dodaci prehrani, kupovina i naručivanje sprava za vježbanje preko interneta. Povoljne cijene, brza dostava.
Shopbuilder Ltd. · Mađarska 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Tel: +385 (1) 7757017 (od 9 do 17 sati) · E-mail: shop@shopbuilder.hr
Pravilnik o zaštiti podataka · OIB broj: 07116972531 · Internetsko rješavanje sporova
259 ms