Trebate li se istezati između serija?

17-09-2021
 / 5.0

Prijavi se, kako bi mogao ocijeniti ovaj članak! Prijava/Registracija

Istezanje bi trebalo biti dio svakog trening programa. Znamo da je to važno, ali većina ljudi ne zna koliko je važno. Prema Tomu Platzu, istezanje je najpodcjenjenija stvar u bodybuildingu. Što je mišić dulji, bit će veći nakon najveće kontrakcije. Što ste fleksibilniji, tijelo će biti manje sklono ozljedama. Morate se istezati, o tome nema dvojbe.

Ali važno je kako i kada to radite. Nadamo se da svi do sada znate da biste trebali izbjegavati istezanje hladnih mišića (čak ni s aktivnim istezanjem) prije treninga, no što je s istezanjem unutar treninga?

Mnogi vjeruju da je istezanje između serija i vježbi loše jer slabi mišiće, dok drugi kažu da je razvoj mišića puno bolji ako ih istežemo između serija.

Tko je u pravu, a tko nije? Nastavite čitati ako želite saznati istinu!

Što o tome kaže znanost?

Doznati što funkcionira u praksi moguće je uz pomoć dvije metode. Možete ili izvesti eksperiment na sebi, ili možete prvo provjeriti eksperimente drugih ljudi, a zatim se vratiti na prvi korak. Vjerujemo da je druga metoda u dva koraka pametniji izbor.

Ne samo vi ili mi, već se i mnogi ljudi pitaju je li istezanje između serija korisno, štetno ili samo gubitak vremena, pa su istraživači odlučili napraviti eksperiment.

Okupili su 29 muškaraca te ih podijelili u dvije grupe. Skupine su dobile isti program vježbanja (2 treninga za cijelo tijelo tjedno, sa 6 vježbi i 4 x 8-12 serija i ponavljanja). Skupini A je rečeno da se isteže 30 sekundi nakon svake serije, dok je skupini B rečeno da se ne isteže.

Nakon 8 tjedana treninga, istraživači su izmjerili mišićnu dobit (veličinu tricepsa, bicepsa, kvadricepsa) ispitanika i otkrili da je skupina A - ona koja se istezala između svake serije - dobila 50% više mišića od grupe B, iako je zanimljivo , samo je jedan od tih mišića pokazao značajnu razliku u veličini.

Istraživači su također izmjerili 1RM ispitanika i nisu pronašli značajne razlike među skupinama.

Postoje dva zaključka ovog istraživanja:

  1. lagana istezanja između serija koja su kraća od 30 sekundi dat će vam više dobitka od neistezanja između serija
  2. istezanje između serija na ovaj način neće učiniti vaše mišiće slabijima (niti jačima)

Ali oprez: ovo je lagano i kratko rastezanje. Istezanje mišića dulje vrijeme definitivno će mišiće učiniti slabijima.

Lošiji rad mišića nije štetan samo za ljude koji vježbaju za snagu, već i za bodibildere. Progresivno preopterećenje (dizanje sve težih utega s vremenom, uz pravilnu vezu mišića s umom, naravno) jedan je od ključeva za hipertrofiju.

Također je važno ne istezati se previše. Nikada nemojte previše intenzivno istezati mišiće; ne biste trebali osjećati bol dok to radite, jer će i vaši mišići oslabiti.

Ne morate se istezati nakon svake serije, slušajte svoje tijelo i radite to instinktivno, između vježbi i nakon što ste završili s jednom mišićnom skupinom, ako vam to odgovara. Na primjer, ako trenirate prsa, napravite dvije serije potiska s klupe bez istezanja, a istežite se tek nakon treće i posljednje serije, zatim napravite sljedeću vježbu.

Nedostaci istraživanja (protiv)

Nažalost, istraživanje nije ponovljeno na treniranim sportašima, a nije bilo ni treće skupine koja se istezala nakon treninga radi usporedbe. Mnogo se ljudi isteže nakon treninga, pa bi teoretski to moglo biti jednako učinkovito kao i istezanje između serija.

Još jedno pitanje ostaje neodgovoreno nakon istraživanja: što je bolje? Istezanje između serija ili istezanje između vježbi?

Mehanizam djelovanja - zašto bi mogao djelovati (prednosti)

Budući da čak ni istraživači nisu sigurni u temeljne mehanizme zbog kojih istezanje između serija funkcionira, u ovom trenutku možemo to samo pretpostaviti.

Znamo da istezanje povećava protok krvi, stoga više hranjivih tvari stiže do mišićnih vlakana. Nadalje, tijekom istezanja mišić dobiva pasivnu napetost, mehanički stres - neuromišićne, metaboličke i hormonalne učinke, koji doprinose hipertrofiji.

Imamo još jedan argument za istezanje između serija. Razmislite samo o tome što se događa s vašim mišićima dok ih trenirate. Pumpaju se, skraćuju i postaju tvrđi - pogotovo ako ste popili dobar preworkout prije treninga.

Kao što smo već spomenuli, to ih čini slabijima, raspon kretnji im je sužen, pa zbog toga nećete moći podići toliko težine i napraviti više ponavljanja jer nećete moći regrutirati što više mišićnih vlakana u pokret.

Međutim, ako ih istežete, možete riješiti mnoge od ovih problema.

Što profesionalci kažu o ovome? Pa, sustav treninga FST-7 Hanya Ramboda temelji se na istezanju tijekom treninga, a također su bili i Frank Zane i Jay Cutler ljubitelji istezanja između serija.

Ali nisu svi profesionalci bili poput njih. Na primjer, gotovo nikada nismo vidjeli Ronnieja Colemana, vjerojatno najvećeg bodibildera svih vremena, kako se isteže između njegovih teških serija, a mišićna snaga bila mu je jako važna. Uvijek se istezao nakon treninga; uspio je napraviti špagu unatoč svojoj veličini.

Što možete izgubiti ako pokušate (savjet)

Što bi moglo poći po zlu? Možda ćete imati manje vremena zuriti u djevojke ili mobitel. Šalimo se, naravno.

Po našem mišljenju, možete dobiti mnogo više nego što gubite ako se počnete istezati između serija. Ako postanete slabiji, gotovo ćete to odmah prepoznati i moći ćete se prestati istezati između serija. Ako ne postanete slabiji, nema problema jer istezanje dulje od 30 sekundi nikada neće uništiti hipertrofiju.

Drugim riječima: ako ne postanete slabiji zbog istezanja, od toga možete imati samo koristi. Najgore što se može dogoditi je da će biti neučinkovito. Što onda? Nije velika stvar istezati se između serija, naprotiv: ugodno je to učiniti.

Istezanje mišićnih parova agonist-antagonist

Ovo je tehnika koju također vrijedi isprobati: istezanje mišićnog para antagonista stvarnog mišića kojeg trenutno trenirate. Neki mišići rade u paru na različitim dijelovima tijela. Dok se jedan skuplja, drugi se produljuje. Na primjer, triceps i biceps.

Kada savijete bicepse, triceps će se produžiti i obrnuto. Stoga, ako su vam tricepsi dobro razvijeni, biceps će biti veći i jači. Da ne spominjemo činjenicu da se time povećava i povezanost uma i mišića.

Vjerujemo da je ova metoda čak i bolja od istezanja radnog mišića između serija.

Kako to učiniti korak po korak

Kako se istezati između serija:

  1. napravite seriju
  2. kad završite, istegnite mišić 10-30 sekundi
  3. preostalo vrijeme iskoristite za odmor (dodatnih 30-60 sekundi)

Sažetak

Definitivno nam je potrebno više istraživanja u vezi s ovom temom, ali čini se da su trenutno oba mišljenja ispravna u vezi s istezanjem između serija. Istezanje zapravo može oslabiti mišiće, ali može poboljšati i povećanje mišića ako se izvodi ispravno (ne duže od 30 sekundi, lagano).

Literatura:

Interset Stretching vs. Traditional Strength Training: Effects on Muscle Strength and Size in Untrained Individuals, 2019, Alexandre L Evangelista

Effect of the flexibility training performed immediately before resistance training on muscle hypertrophy, maximum strength, and flexibility

The duration of the inhibitory effects with static stretching on quadriceps peak torque production

Comparisons of Static and Dynamic Balance Performance Between Strength Trained and Untrained Individuals


Imaš li pitanje vezano za ovaj članak? Postavi ga!

Nakon registracije prijavljeni korisnici mogu postavljati pitanja!
Molimo, prijavi se!