Trening gornjeg/donjeg dijela tijela s razdvajanjem mišićnih skupina: za i protiv

10-06-2021
 / 4.2

Prijavi se, kako bi mogao ocijeniti ovaj članak! Prijava/Registracija

Odabir pravog treninga s razdvajanjem mišićnih skupina jako je bitan.

Ali lako može poći po zlu: ako ne trenirate dovoljno često, vaš će napredak biti spor, jer će vam se mišići previše odmarati. Naprotiv, ako trenirate prečesto, također se možete oprostiti od dobrih rezultata, jer vaši mišići neće imati vremena za oporavak.

Vidite, često je količina važnija od kvalitete.

Poznata je činjenica da treniranje svakog mišića samo jednom tjedno nije dovoljno, jer se previše odmaraju što su podržala i mnoga istraživanja*. Oni koji izvode trening s razdvajanjem mišićnih skupina obično čine ovu pogrešku.

Ako želite napredovati optimalno, trebali biste odabrati jedan od ovih treninga s razdvajanjem mišićnih skupina:

  • cijelo tijelo
  • push/pull split trening (guranje/povlačenje)
  • gornji/donji dio tijela

U ovom ćemo vam članku pokazati kako pravilno izvoditi ovaj posljedni trening i na što trebate obratiti pozornost.

Primjer treninga za gornji/donji dio tijela s razdvajanjem mišićnih skupina

Ponedjeljak: Gornji dio
Utorak: Donji dio
Srijeda: odmor
Četvrtak: Gornji dio
Petak: Donji dio
Subota: odmor
Nedjelja: odmor

To znači da morate ići u teretanu četiri dana u tjednu, što može nekima biti ugodno a nekima neugodno. Morate trenirati svaku mišićnu skupinu u svakom treningu s jednom ili dvije vježbe maksimalno. Dakle, dok vježbate gornji/donji dio s razdvajanjem mišićnih skupina, dva treninga ne dijelite na dva dijela, već u potpunosti trenirate polovicu tijela.

Primjer:

Ponedjeljak (gornji dio):

Utorak (donji dio):

Srijeda: odmor

Četvrtak (gornji dio):

Petak (donji dio):

Subota: odmor, kardio

Nedjelja: odmor, kardio

Koristi

Ovaj trening program stimulira svaku mišićnu skupinu dva puta tjedno, što je puno bolja učestalost nego jednom tjedno. Pruža više vremena za regeneraciju mišića od treninga cijelog tijela s razdvajanjem mišićnih skupina (3 treninga tjedno), gdje mišići ponekad imaju samo 48 sati za oporavak. Ova količina vremena je dovoljna, ali ako trenirate jače i često nailazite na neuspjeh, vašim će mišićima možda trebati 72 sata kako bi se oporavili.

Zbog ove koristi, ako radite trening s razdvajanjem mišićnih skupina za gornji/donji dio tijela, imate privilegiju raditi neke tehnike za pojačavanje intenziteta poput trening 21s za biceps, dodatna ponavljanja itd. Kada trenirate cijelo tijelo s razdvajanjem mišićnih skupina, možete koristiti samo ove tehnike ako trenirate dva puta tjedno, a ne tri puta tjedno jer kod tog treninga mišići trebaju više vremena za oporavak.

Što se tiče trajanja treninga, imamo i nekoliko dobrih vijesti: trening s razdvajanjem mišića za gornji/donji dio tijela možete završiti brže od treninga s razdvajanjem mišića cijelog tijela. Možete ga završiti za manje od sat vremena.

Trening s razdvajanjem gornjeg/donjeg dijela tijela omogućuje kvalitetne serije. Objasnit ćemo vam: ako radite tradicionalni trening s razdvajanjem mišićnih skupina (to znači trenirate 1 mišićnu skupinu po treningu) i radite 2 ili 3 vježbe po mišićnoj skupini, vaši će se mišići umoriti, a posljednjih nekoliko serija neće biti kvalitetne, jer će mišići biti slabiji.

Slabosti treninga s razdvajanjem mišića gornjeg/donjeg dijela tijela

Četiri treninga tjedno nekima su možda previše. Moramo napomenuti, ovo zapravo nije loša stvar, već je pitanje osobnog ukusa. Unatoč činjenici da stimulira mišiće manje od treninga cijelog tijela s razdvajanjem mišićnih skupina, teretanu morate posjećivati prilično često.

Ako tijekom treninga volite uništavati mišiće iz svih mogućih kutova, možda vam se neće svidjeti trening s razdvajanjem mišića gornjeg/donjeg dijela tijela - to možemo nazvati i pitanjem osobnog odabira, što nije nedostatak.

Ženama će se više svidjeti ovaj tip treninga nego muškarcima jer sadrži dva treninga za noge. Djevojke obično vole treninge za noge, a muškarci ih obično mrze.

*: Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis


Imaš li pitanje vezano za ovaj članak? Postavi ga!

Nakon registracije prijavljeni korisnici mogu postavljati pitanja!
Molimo, prijavi se!