Trening metoda s razdobljima odmora

Trening metoda s razdobljima odmora

13-08-2018
 / 4.8
Prijavi se, kako bi mogao ocijeniti ovaj članak!

Još jedna poznata tehnika za povećanje intenzivnosti. Vjerojatno ste već čuli za nju. Trening metoda s razdobljima odmora je pristup, kod kojeg morate raditi s teškim utezima i malim brojem ponavljanja, ali cijela priča nije tako jednostavna.

Provjerimo primjer potiska na klupi

Prosječan (nazovimo ga) Ante napravi 4 serije potiska na klupi, a u svakoj seriji napravi 8-10 ponavljanja. Zadnju seriju završi s padajućom serijom (drop set). Rutina je sasvim dobra kada govorimo o uobičajenom treningu, ali sada razmišljamo van okvira.

Nakon običnog zagrijavanja, opteretite šipku s 80-90% težinom vašeg 1 maksimalnog ponavljanja (1 RM): znači ako je maksimalna težina koju možete dignuti na klupi 100 kilograma, opterećenje šipke bi trebalo biti između 80 i 90 kilograma. Obično bi bili sposobni napraviti 3-4 teška ponavljanja, ali radije napravite 2 do 3 kako biste izbjegli otkazivanje već u prvoj radnoj seriji. Nakon toga bi trebali odmarati 10 sekundi, pa potom nastaviti s 1-2 ponavljanja, iza kojih opet slijedi odmor od 10 sekundi. To radite tako dugo dok ćete s ovom težinom biti sposobni napraviti 1 ponavljanje. Kada ste došli do otkaza - nemogućnosti daljnjeg dizanja s tom težinom - smanjite opterećenje i počnite sa 60-70% postotnom težinom vašeg 1 maksimalnog ponavljanja: u našem primjeru 60 do 70 kg. Napravite malo pumpa, ali u kontroliranim pokretima, koliko možete. To je jedna serija, koja bi se trebala ponoviti 1 do 2 puta.

O razdobljima odmora:

Kod dizanja utega glavni je izvor energije fosfagen kojeg čine ATP i kreatin fosfat. To je glavno gorivo koje je tijelu potrebno tijekom ponavljanja, ali zalihe brzo nestanu. Dobra novost je da ih možete tijekom odmora brzo vratiti: u 30 sekundi ponovno ćete se napuniti. Kada su razdoblja odmora između ponavljanja kraća, možete ovo gorivo iskoristiti učinkovitije, što znači, da možete snažnije vježbati s težim utezima.

Važno je naglasiti, da je bit ove metode trening s teškim utezima u najboljem obliku izvedbe. Zato morate kontrolirati pozitivne pokrete i još više usporiti negativne, kako biste izbjegli ozlijede. Zato su i odmori od 3 minute dozvoljeni između serija (ne ponavljanja!), zavisi o vašoj fizičkoj spremnosti.

Zašto je metoda odmora odlična za izgradnju mase?

Pošto vježbate s teškim utezima, bijela mišićna vlakna (brzo trzajuća) napravit će većinu posla. Tijelo uključuje ovu vrstu vlakana kod eksplozivnih, moćnih pokreta kao što je trening dizanja teških utega. Ova bijela mišićna vlakna možete regrutirati brže, ako ih trenirate utezima blizu vašeg 1 maksimalnog ponavljanja. Ne smijete ih samo regrutirati, nego ih morate i umoriti! Ovaj program služi baš toj svrsi, jer odmor od 10 sekundi ne dozvoljava mišićnim vlaknima da se do kraja oporave.

Što je mTOR?

Brzina kojom vježbate je ključna: eksplozivan, ali kontroliran pozitivan pokret je pobjednik. Baš tako bi trebali usporiti i negativnu fazu, koja može trajati 5 sekundi. Usporavanje negativne faze ima brojne pozitivne učinke, ali ovdje bismo htjeli ispostaviti samo jednog između njih: ako je dovoljno spora, negativna faza može aktivirati tvar u tijelu koja se naziva mTOR. Jednostavno rečeno pričamo o bjelančevini u tijelu, supstanci, koja je odgovorna za rast stanica, uključujući mišićne stanice. Iz ovoga možemo zaključiti da mTOR povećava sintezu bjelančevina, vaše tijelo se pretvori u anabolično stanje, a pored toga ova bjelančevina osigurava našim mišićnim stanicama kisik i hranljive tvari. Logično to znači da je mTOR naš dobar prijatelj te ga moramo imati da bi mogao djelovati.

Konačno oružje:

Naravno, vježba kao što je ova (posebice ako nikad niste raditi nešto slično tome), bit će iznimno teška stoga preporučujemo uzimanje multivitaminskih pakiranja (Builder Pak, Multi-Pro).

  • za aktivaciju oporavka mišića nakon vježbanja trebat će vam koktel koji sadrži 40 grama proteina i – ovisno o vašoj fizičkoj spremnosti i sklonosti dobivanju masti - 30-40 grama ugljikohidrata.
  • pošto ćete vježbati s teškim utezima morate razmisliti o hranljivim tvarima koje vaši zglobovi i ligamenti trebaju za optimalno zdravlje, o formuli za održavanje (npr. Elasti joint), koja mora biti vaše skriveno oružje.
  • za bolju povezanost između uma i mišića koristite 500 mg ginseng (Olimp Ginseng Vita Complex) i dozu Mental focus-a, koji zajedno predstavljaju dobitnu kombinaciju.
  • Osim toga postoje još dva posebna sastojka o kojima morate razmisliti: leucin i fosfatidna kislina.

Večina ljudi je upoznata s leucinom: zajedno s isoleucinom i valinom čini aminokiseline razgranatog lanca, zvane i BCAA. Osim svog anti-kataboličnog učinka morate znati da može aktivirati mTOR u tijelu zato je nakon vježbanja veoma važan. Ako slijedite taj program, trebali biste uzeti 10 grama BCAA. S druge strane fosfatidna kiselina relativno je nova i revolucionarna tvar. Djeluje kao glasnik između stanica s aktiviranjem mTOR-a. 750 miligrama dnevno broji se za snažnu dozu koju morate uzeti 45-60 minuta prije vježbanja.(Scitec Mastodon)

Takav način treninga ne preporučujemo početnicima: to je napredna tehnika. Biste li je trebali primjenjivati za jedan dio tijela ili svaki dio? To zavisi o vama, ali zapamtite, ponekad je manje više: tehnikom treninga s odmorom koristite kod svake vježbe određenog dijela tijela ili samo kod jedne vježbe za svaki dio tijela. Ali ne pretjerujte jer može lako doći do pretreniranosti.



Imaš li pitanje vezano za ovaj članak? Postavi ga!

Nakon registracije prijavljeni korisnici mogu postavljati pitanja!
Molimo, prijavi se!

Nema komentara


Košarica cart
Košarica je prazna
ShopBuilder preporučuje članke:
Cjelovita tjelovježba za okrugla ramena – za one kojima su ramena slaba točka
Jaka ramena ključan su dio privlačnog i mišićavog izgleda. Imate klasičnu rutinu vježbanja. Možda izvodite vježbe i dvap...
Proteinski tiramisu
Recept za tiramisu s niskim udjelom masnoća i ugljikohidrata, koji se sastoji od izvora proteina? Moguće je, iako neće b...
Vitamin E
Vitamin E jedan je od najmoćnijih antioksidansa topivih u masti. Ima važnu ulogu u prevenciji nekoliko bolesti poput bol...
Posjetite Shopbuilder.hr na ShopMania
ShopBuilder Bodybuilding i Fitnes web trgovina - Dodaci prehrani, kupovina i naručivanje sprava za vježbanje preko interneta. Povoljne cijene, brza dostava.
Shopbuilder Ltd. · Mađarska 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Tel: +385 (1) 7757017 (od 9 do 17 sati) · E-mail: shop@shopbuilder.hr
Pravilnik o zaštiti podataka · OIB broj: 07116972531 · Internetsko rješavanje sporova
238 ms