Trening nogu bez čučnjeva?

Trening nogu bez čučnjeva?

18-10-2018
 / 5.0
Prijavi se, kako bi mogao ocijeniti ovaj članak!

Već si zamišljamo kako će "radi čučanj dok ne padneš" pobornici poludjeti kada budu vidjeli naslov ovog članka, misleći da je ovaj trening samo za mekušce jer su čučnjevi najosnovnija vježba bilo kojeg treninga za noge. Bez njega nije moguće izgraditi snažne noge.

Ali što ako ne možete raditi čučnjeve iz bilo kojeg razloga? Ili što ako čučnjevi nisu za svakoga? Naravno, ne govorimo o nekome koji se ne želi iscrpiti tijekom ove vježbe, nego o osobama koje zbog genetike ili konstrukcije tijela ne mogu raditi čučnjeve u savršenom i učinkovitom obliku. Ili imaju ozlijede koje im ne dozvoljavaju raditi čučnjeve.

Ne želimo zanijekati da je čučanj jedna od najboljih vježbi za noge. Ako ga izvodite ispravno, iscrpit će vas više nego bilo što drugo. Ali unatoč tome, čučanj nije uvijek najbolji odabir!

Provjerimo kakve mogućnosti imamo u slučaju da iz nekog razloga moramo preskočiti ovu odličnu vježbu.

Danas više ne radim čučnjeve (prije sam ih radio i bilo sam uspješan u njihovom izvođenju). Ali kasnije sam trebao izbjegavati čučanj s teškim utezima (takav je život). Mogli bi reći da se čučnjevi mogu raditi s lakšim utezima i kontroliranim pokretima, ali poznajem se prilično dobro i znam da bi prije ili kasnije povećavao težinu. Stoga radije izbjegavam ovu vježbu kako ne bih došao u iskušenje.

Konstrukcija treninga za noge bez čučnjeva

Trenutno vježbam drugačije nego ranije. Prije sam započeo trening nogu s osnovnim vježbama i završio kontroliranim pokretima. Ovo je "tradicionalni način" i ako možete, trenirajte tako. U mom slučaju morao sam koristiti trik pa sam prije nego sam se uhvatio osnovnih sastavljenih vježbi (točnije nožnog potiska) iscrpio noge s izolacijskim vježbama.

Hoće li to ubiti vaš ego? Sigurno hoće.

Hoće li ovaj trening čuvati vaše zglobove? Naravno, ako ga izvodite u pravilnom obliku.

Hoće li me ovaj trening iscrpiti? Probajte, vidjet ćete.

Provjerimo vježbe!

  1. Nožna ekstenzija 6 serija
  2. Nožni potisak - širok razmak 12-10-8-6-6
  3. Hodajući iskorak 4x20 koraka
  4. Nožni potisak - uski razmak 4x20
  5. Sjedeći nožni pregib 20-15-12-10-10
  6. Stojeće podizanje listova na smith spravi 4x najviše koliko možete, najmanje 15 ponavljanja
  7. Sjedeće podizanje listova na spravi 4x najviše koliko možete, najmanje 15 ponavljanja

Kao što možete vidjeti, na početku nožnih ekstenzija zagrijat ćemo i iscrpiti kvadricepse. Počnite s 20 ponavljanja i postignite težinu s kojom možete napraviti maksimalno 14-15 ponavljanja. Opterećenje možete podignuti za 10 kilograma, primjerice 70-80-90-100-110 (naravno u skladu s vašom stopom snage), ali možete koristiti i veće razlike u težini dok ne postignete 14-15 ponavljanja. Poanta je da se uputite do sprave za nožni potisak s lagano drhtavim nogama :)

Kada budete na spravi za nožni potisak, koristite klasičnu piramidalnu metodu, s malo širim razmakom nogu od širine ramena. Spuštajte težinu u kontroliranom pokretu i iskoristite sigurnost koju vam pruža sprava. Zadnje dvije serije radite polako (6-6), s težinom s kojom ne možete napraviti 7 ponavljanja. Ne dozvolite si da bi imali još kakvu rezervu. Trebali bi se iscrpiti, ali ovo još nije kraj...

Radite iskorak s dodatnom težinom s kojom ne možete napraviti više od 20 ponavljanja. Ako imate osjećaj da bi mogli još hodati, onda su utezi prelagani. Ako niste sposobni napraviti 20 ponavljanja u zadnjoj seriji, onda znate da vježbate dobro. Ostala ponavljanja možete napraviti nakon kratke stanke (odmarajte 5 sekundi i nastavite, pa opet odmarajte 5 sekundi i nastavite sve dok ne postignete 20 ponavljanja...)

Kada završite sa svime i zaista poželite ići kući, doći će na red najteža stvar: potisak nogu s uskim razmakom u velikom broju ponavljanja. To je omražena vježba čak kad niste iscrpljeni, a kamoli kad ste umorni kao pas. Ali volite izazove, zar ne? Podignite svoju guzicu i krenite do sprave, stavite utege s kojima možete napraviti 20 ponavljanja u 4-5 serija. Nemojte se iznenaditi ako u zadnjoj seriji nećete moći napraviti toliko ponavljanja. To je sasvim normalno.

Kvadricepse ste obavili, vaši bedreni mišići dobili su stimulaciju kada ste radili iskorak i nožni potisak sa širokim razmakom, ali trening bedrenih mišića ćete završiti s 5-6 serija vježbe sjedeći nožni pregib. Ne trzajte nogama na spravi, savijajte vaše noge u sporom i kontroliranom pokretu i polako spuštajte utege. Ako vježbu izvodite ispravno, imat ćete osjećaj da će vam noge eksplodirati.

Sada možete napraviti još nekoliko vježbi za listove. Ne radite manje od 20 ponavljanja, ali to ne znači da ćete koristiti laganije utege. Ozbiljno se uhvatite vaših listova. Koristite teške utege i prekoračite vaše granice! Isto vrijedi za vježbu sjedeće podizanje listova na spravi. Ove dvije zadnje vježbe možete napraviti u superserijama. Bit će zabavno!

Začinite vaš trening!

To je osnovni trening program. Ponekad možete napraviti nožne ekstenzije i potisak nogu sa širokim razmakom u superserijama. Ili vježbu hodajući iskorak s potiskom nogu sa uskim razmakom. Ili pak najprije napravite vježbu sjedeće podizanje listova. Broj varijacija je neograničen, zato se nemojte bojati koristiti intenzivne tehnike!

Izvodite ovaj trening program dosljedno u pravilnom obliku s utezima koje će vas iscrpiti, sve dok ne kažete da ne možete napraviti ni jedno ponavljanje više i TEK ONDA možete odgovoriti na pitanje postoji li trening za noge bez čučnjeva.



Imaš li pitanje vezano za ovaj članak? Postavi ga!

Nakon registracije prijavljeni korisnici mogu postavljati pitanja!
Molimo, prijavi se!

Nema komentara


Košarica cart
Košarica je prazna
ShopBuilder preporučuje članke:
Je li dizanje utega nepotrebno ako ste pretili?
Mnogi ljudi misle da pojedinci s prekomjernom tjelesnom težinom ne mogu dobiti mišiće s jednakom stopom kao i oni koji s...
Salata od šparoga s piletinom
SASTOJCI: * Bijele šparoge (jedna tegla) * 1 iceberg salata * 350g kockica pilećih prsa * 1 konzerva kukuruza ...
Posjetite Shopbuilder.hr na ShopMania
ShopBuilder Bodybuilding i Fitnes web trgovina - Dodaci prehrani, kupovina i naručivanje sprava za vježbanje preko interneta. Povoljne cijene, brza dostava.
Shopbuilder Ltd. · Mađarska 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Tel: +385 (1) 7757017 (od 9 do 17 sati) · E-mail: shop@shopbuilder.hr
Pravilnik o zaštiti podataka · OIB broj: 07116972531 · Internetsko rješavanje sporova
242 ms