Trening za zadnju ložu kod kuće bez opreme

29-01-2021
 / 5.0

Prijavi se, kako bi mogao ocijeniti ovaj članak! Prijava/Registracija

Dok su teretane još uvijek zatvorene, kod kuće možete vježbati s minimalnom opremom (bučice i trake) i malo kreativnosti kako biste održali mišićnu masu. Postoje mišići koje je lakše trenirati kod kuće, ali postoje i oni koje je malo teže.

Uvijek možete napuniti torbu bilo čime kako bi bila teška i podizati je gore-dolje te tako trenirati bicepse. Za vježbanje prsnih mišića možete raditi sklekove. Ali što možete učiniti za zadnju ložu? Čučanj je neće definirati. Naravno, kod kuće nemate velike skupe sprave za vježbanje zadnje lože, ali što možete onda učiniti po tom pitanju?

U nastavku ćemo vam pokazati nekoliko ideja za lakši trening zadnje lože kod kuće, čak i bez opreme. Uskoro ćete vidjeti da je kod kuće jednako lako trenirati zadnju ložu kao i biceps ili prsa.

1. Mrtvo dizanje opruženim nogama

U teretanama uobičajeno radimo vježbu mrtvo dizanje opruženim nogama šipkom. Možda ne znaju svi da ovu vježbu možete raditi jednako učinkovito s bučicama kao i sa šipkom. A ako je torba ili vreća dovoljno dobra za treniranje bicepsa, dvije torbe/vreće izvrsne su za izvođenje mrtvog dizanja opruženim nogama.

Napunite torbe/vreće tako da budu teške i polako izvodite vježbu mrtvo dizanje opruženim nogama, u ispravnom obliku. Pazite da s torbom/ruksakom/vrećom ne zamahujete previše. Ako imate par bučica još bolje. Sjetite se samo ovog izvođenja vježbe kad se napokon vratite u teretanu, jer nije je obavezno raditi isključivo sa šipkom!

2. Nordijski pregib zadnje lože

Ne znamo za vas, ali mi smo još u školi radili puno vježbi na "zidnim šipkama". Bila je jedna posebno vježba, koja bi nam u današnje vrijeme zaista dobro došla kad bismo u svojim domovima imali švedske ljestve. Sjećate li se: klečeći ispred zidne šipke leđima, morali ste zakačiti gležnjeve u najnižoj šipci i morali ste se nagnuti prema naprijed. Ova se vježba naziva Nordijski pregib zadnje lože.

Dobra vijest je da to možete učiniti bez zidnih šipki uz malo kreativnosti. Pronađite nešto za što možete zakačiti gležnjeve/pete ili zamolite osobu s kojom živite da vam ih pridrži kako biste se mogli nagnuti prema naprijed. Važno je napomenuti da biste se trebali koncentrirati samo na negativni dio vježbe (naginjanje prema podu), tada biste trebali osjetiti aktivaciju u zadnjoj loži (ovo "pravilo" vrijedi i za mrtvo dizanje opruženim nogama).

Možete se odgurnuti od poda rukama, a na taj ćete način ćete dati poticaj i prsima i tricepsu. Evo kako položaj izgleda ako imate osobu koja će vam pomoći:

+1: Varijacija iskoraka

Iako je ova vježba iznimka na popisu vježbi za stražnju ložu, jer iskorak nije izolacijska vježba, već složena vježba jer istodobno stimulira mnoge mišiće (kvadriceps, tetive, gluteus pa čak i listove). Iskorake možete jednostavno izvoditi i kod kuće dok imate nekoliko metara hoda u ravnoj liniji.

Hodajuće iskorake možete otežati ako u rukama držite utege (a može čak i vreće/torbe). Ali iskorake možete otežati i bez vreća ili bučica. Samo radite ono što rade igrači skvoša: povećajte brzinu! Što se brže krećete, vježba postaje sve teža.

Suprotno uvriježenom mišljenju, apsolutno ne morate raditi iskorak kao 80-godišnjak. Iskoračite, spustite se prema podu što je brže moguće, poput igrača tenisa ili skvoša (naravno, morate biti jako dobri u iskoracima da biste to izveli u savršenom obliku), a zatim se odgurnite snagom svoje noge natrag u početni položaj. Pazite, ovo više nisu hodajući iskoraci, već obični iskoraci.

Vrlo važna napomena: prije bilo kakve vježbe morate se temeljito zagrijati. Tijekom izvođenja ove vježbe preporučujemo nositi tenisice za treniranje kako biste izbjegli moguće ozljede gležnja.

Kao što vidite, zadnju ložu možete vrlo dobro i jednostavno trenirati kod kuće, čak i bez opreme. Ako to učinite kako treba, čak ih možete bolje izgraditi u svom domu nego u teretani, jer sada ih imate vremena stimulirati s dvije ili više vježbi, dok u teretani većina ljudi radi samo jednu ili dvije vježbe.