Trodnevni split trening program

Trodnevni split trening program

02-02-2016
 / 4.5
Prijavi se, kako bi mogao ocijeniti ovaj članak!

Ovaj program tjelovježbe namijenjen je onima koji iz nekog razloga ne mogu ili ne žele u teretani provoditi više od tri dana tjedno. Radite na svakoj mišićnoj skupini jednom tjedno. Vježbe ne traju predugo, ali su intenzivne. Dani s tjelovježbom podijeljeni su na način da se svaka mišićna skupina što više oporavi. Pauza za velike mišićne skupine (prsa, leđa, noge, čak i ramena) traje 90 sekundi i ne bi smjela trajati dulje od dvije minute. Pauza za manje mišićne skupine (ruke, trbušnjake, listove) trebala bi biti jednu minutu. Setovi za zagrijavanje nisu uključeni. Broj setova odnosi se na setove koji ne služe za zagrijavanje ili istezanje!
Ako se držite navedenih pauza, možete završiti tjelovježbu za 90 minuta ili manje, u slučaju da niste raspoloženi.

Prsa, ruke i listovi

Potisak s ravne klupe 12, 10, 8, 6*
Potisak s kose klupe pod kutom od 30° 12, 10, 8, 6*
Letenje na ravnoj ili kosoj klupi (mogu se zamijeniti povlačenjem preko glave svaki drugi tjedan)** 3 x 12

Stojeće pregibanje podlaktica EZ-šipkom 3 x 8 – 10
Sjedeće naizmjenično pregibanje podlaktica 2 x 10
Pogrčeno pregibanje podlaktica („hammer curl”) 2 x 10

Spuštanja s uskim hvatom – trup držite u ravnom položaju! (Ako se nagnete prema naprijed, prsni mišići preuzet će opterećenje!) 4 x maksimalnih ponavljanja
Ležeće ekstenzije tricepsa 3 x 8
Povlačenje s kabelom 3 x 12 – 15

Stojeća podizanja na prste 4 x 25
Podizanje na prste u pretklonu („donkey calf raise”) 4 x 25

Noge i trbušnjaci

Čučnjevi 12, 10, 8, 6*
Prednji čučnjevi 12, 10, 8, 6*
„Hack” čučnjevi 4 x 12 – 15
Nožni pregibi na spravi 4 x 8 – 10
Mrtva dizanja s ispruženim nogama 4 x 10

Kratki trbušnjaci 4 x 20
Podizanje nogu (podizanje koljena, po mogućnosti) na šipkama 4 x 15

Ramena, leđa i listovi

Vojnički potisak (u stojećem ili sjedećem položaju) 12, 10, 8, 6*
Bočna odručenja 4 x 8 – 10

Zgib 4 x maksimalnih ponavljanja
Povlačenje uskim hvatom 3 x 8
Veslanje u pretklonu 3 x 8
Veslanja T-šipkom 3 x 8

Veslanja u pretklonu (ove vježbe dio su programa za ramena, ali za veslanje je potreban snažni stražnji dio ramena i stoga se te vježbe ne bi smjele izvoditi prije vježbi za leđa)
Podizanje na prste u pretklonu („donkey calf raise”) 4 x 25
Sjedeća podizanja na prste 4 x 20

*: Vježbe sa zvjezdicom izvode se piramidalnim stilom. To znači da opterećenje povećavate što se više bližite kraju ponavljanja.
**: Možete mijenjati nagib za istu vježbu. Na primjer, 30 stupnjeva, 15 stupnjeva, vodoravno – jedna serija za svaki nagib.



Slični članci
Petodnevni srednji program
Ovaj je program posebno namijenjen srednjim bodybuilderima. Svaki se dan od ponedjeljka do petka radi na drugoj mišićnoj skupini. Morate paziti da dan prije ili...

Imaš li pitanje vezano za ovaj članak? Postavi ga!

Nakon registracije prijavljeni korisnici mogu postavljati pitanja!
Molimo, prijavi se!

Nema komentara


Košarica cart
Košarica je prazna
ShopBuilder preporučuje članke:
EZ šipka: kada sa njom trenirati biceps?
Koju šipku biste trebali koristiti kada radite biceps pregib: ravnu šipku ili EZ šipku? Dat ćemo vam pravi odgovor. Ovaj...
Kokosov puding
Donosimo vam novi recept: chia proteinski puding od kokosa, bez kuhanja. Ovo je jedan od naših omiljenih. Probajte ga i ...
Tajni recept: Oborite svoj rekord u mrtvom dizanju!
Mrtvo dizanje je složena osnovna vježba koja pokazuje koliko ste zaista jaki. Nije slučajnost da je ova vježba jedna od ...
Posjetite Shopbuilder.hr na ShopMania
ShopBuilder Bodybuilding i Fitnes web trgovina - Dodaci prehrani, kupovina i naručivanje sprava za vježbanje preko interneta. Povoljne cijene, brza dostava.
Biotech USA Kft. · Mađarska 1033 Budapest, Huszti út 60. · Tel: +385 (1) 7757017 · E-mail: shop@shopbuilder.hr
Pravilnik o zaštiti podataka · OIB broj: 27831964805 · Internetsko rješavanje sporova
277 ms