Vježba za snagu koja podiže vašu tjelesnu građu na sljedeću razinu

07-09-2021
 / 5.0

Prijavi se, kako bi mogao ocijeniti ovaj članak! Prijava/Registracija

Sigurno vam je poznat osjećaj: obavili ste veliki šoping i odlazite kući s dvije do vrha napunjene vreće, a dok ste već pred vratima, vaša ramena i trapezni mišić postaju još više napumpani nego što su nakon treninga ramena u vašoj teretani!

Je li nošenje teških vreća učinkovitije za izgradnju mišića od, recimo, stojećih lateralnih podizanja bučicama? To bi moglo biti točno, jer postizanje velikog mišićnog pumpa znak je da ciljani mišić radi, stoga će se rast mišića dogoditi kasnije u stanju oporavka. Pa zar onda ne biste trebali nositi vreće i u teretani? Definitivno DA!

Vježba se naziva farmerov hod (Farmer's walks odnosno Farmer's carry). Nije teško pogoditi odakle dolazi ime: zamislite poljoprivrednika koji nosi teške kante mlijeka od štale do svoje kuće.

Vježba je u stvari jednostavna. Nećete pronaći jednostavniju i očitiju vježbu: samo zgrabite dvije bučice, stavite ih uz bok i počnite hodati. To je to!

"Tijekom cijelog hoda", gotovo svaki mišić u vašem tijelu će raditi prilično naporno. Najviše poticaja dobit će vaš trapezni mišić, ramena, podlaktice i bicepsi, no i vaše će noge biti na kušnji, a da ne spominjemo naporan rad na stabilizaciji mišića, poput jezgre tijela, tricepsa, pa čak i prsa u manjoj mjeri.

Farmerov hod također sagorijeva mnogo kalorija, zapravo mnogo više od svake izvorne vježbe bodybuildinga, stoga je primjenjiv i za snagu i kondiciju.

No, imamo i dobre vijesti za one koji ne žele samo povećati mišiće, već u svojim vježbama i treninzima traže malo funkcionalnosti. Farmerov hod je potpuno funkcionalna vježba koja u ovom smislu pobjeđuje gotovo svaku konvencionalnu bodybuilding vježbu.

Nošenje nečeg teškog od točke A do točke B mnogo je stvarnije od čučnja sa šipkom na leđima ili guranja utega dok ležite na leđima.

Budimoo pošteni, Farmerov hod je vježba snage, a ne bodybuilding vježba, ali može biti od koristi i bodibilderima. Iako je to izvrsna vježba, ipak je ne viđamo u većini teretana svaki dan. Vrijeme je da se ovaj trend prekine.

Postoje različiti načini izvođenja vježbe ali ovog ćemo se puta držati najčešće i najosnovnije verzije Farmerovog hoda.

Kada izvoditi vježbu, koliko treba biti opterećenje i koliko dugo hodati?

Ne postoje zapisana pravila, ali neke stvari morate imati na umu. O tome kada trebate izvoditi vježbu farmerov hod, ovisi o puno stvari. Uglavnom o tome koliko energije imate tog dana i koju vrstu treninga radite. Na primjer, ako trenirate cijelo tijelo, vježbu možete izvesti bilo koji dan.

No, ako radite trening s razdvajanjem mišićnih skupina, učinite to na dan vježbanja ramena/leđa i zamijenite njime jednu od glavnih vježbi za bočne deltoide/gornji dio leđa.

Obično radimo složene pokrete na početku treninga jer oni zahtijevaju najveći napor, ali ovdje moramo napraviti iznimku. Vježbu farmerov hod napravite na kraju treninga kao jednu od posljednjih vježbi, posebno ako ste tek početnik.

Odmorite se malo prije nego što je učinite - ovo je trenutak kada vam pijenje BCAA shakea tijekom treninga dobro dođe - jer neće biti lako. Pronađite mjesto u teretani gdje možete slobodno hodati bez da bi nekog drugog ometali u njegovom treningu.

Savjetuje se da odaberete težinu koja otežava podizanje nogu sa tla tijekom hodanja. Kolika će to biti težina? Ovisi od osobe do osobe: nekima je 12 kg teško, dok drugi s lakoćom mogu podignuti 25 kg. Nije važno: utrka je samo protiv vas samih.

O tehnici: pri hodu je važno uvući lopatice, držati ravna leđa, ne dopustiti da vam se ramena zaokruže prema naprijed i ne naginjati se naprijed. Neka koraci budu kratki i brzi.

O učestalosti: kao što smo rekli, nema pravila. Apsolutno ovisi o vama koliko serija i ponavljanja ćete napraviti. Sve dok je vježba jako naporna i izaziva bol u mišićima sljedeći dan, dobro je i samo nastavite. No, imajte na umu dobro poznato pravilo: ako su vam mišići bolni, nemojte ih trenirati dok bol ne nestane.

Također, igrajte se prema pravilima progresivnog preopterećenja: prvo počnite laganije pa polako krenite jače povećavajući broj serija, ponavljanja (koraka) i težinu utega (ne povećavajte nužno sva tri odjednom).

Ako ste dovoljno vježbali farmerov hod, nećete imati samo veće, definirane mišiće, već će se povećati i snaga vašeg hvata, vaša ukupna snaga i vaš kardio.

I možete biti sigurni da nakon ovoga niti jedna vreća nakon kupovine neće biti teška :)!


Imaš li pitanje vezano za ovaj članak? Postavi ga!

Nakon registracije prijavljeni korisnici mogu postavljati pitanja!
Molimo, prijavi se!