Vježbanje: prijatelj ili neprijatelj imunosnog sustava?

28-10-2020
 / 5.0

Prijavi se, kako bi mogao ocijeniti ovaj članak! Prijava/Registracija

Danas vam Builder donosi još jednu popularnu temu. Kao što svi znamo, najučinkovitiji su načini da se zaštitimo od koronavirusa socijalno distanciranje (uključujući ostanak kod kuće) i održavanje dobre higijene. Ako se držite na udaljenosti od 1,5 do 2 metra od drugih ljudi i ne dodirujete lice prljavim rukama, već pratite dvije najvažnije mjere za izbjegavanje zaraze.

Međutim, postoji nekoliko dodatnih mjera koje se svakako preporučuju u ratu protiv virusa.

Nedavno smo saznali da nošenje zaštitne maske ne pruža potpunu zaštitu, ali može biti korisno u određenim situacijama. Također znamo da se u ovim vremenima ne smije zanemariti zaštita imunosnog sustava jer on štiti ljudsko tijelo od virusa, bakterija i ostalih štetnih vanjskih čimbenika.

Ako je vaš imunosni sustav jak poput vola, lakše ćete spriječiti i preboljeti bolesti ili infekcije.

Pričajmo malo o znanosti: kako vježbanje utječe na naš imunosni sustav?

Vježbanje potiče cirkulaciju. Zahvaljujući tome imunosne se stanice stalno kreću i njihov zadatak postaje lakši. Jedno je istraživanje1 dokazalo da samo 20 minuta umjerenog vježbanja stimulira imunosni sustav i pokreće protuupalnu imunosnu reakciju u stanicama. Prirodno ubojite stanice (NK stanice), limfociti T4 i T8 i fagociti koji se mogu pronaći u krvi uključeni su u taj proces. Te stanice „ožive” kada neka vrsta patogena uđe u sustav. Fagociti ili makrofagi također su dio imunosnog sustava te su sposobni jesti patogene.

Važno je naglasiti da vježbanje s utezima nije jedina opcija: umjereno vježbanje može biti i 20 do 30 minuta šetnje, vožnja biciklom s obitelji ili (naravno) vježbanje s utezima ili obična tjelovježba. Drugo je istraživanje pokazalo da je redovita tjelesna aktivnost povećala razinu novih bijelih krvnih stanica u krvi 65-godišnje osobe (to je dobna granica kada bi bolest izazvana koronavirusom čak mogla biti smrtonosna) na razinu koja je normalna za 30-godišnju osobu.

Ako spadate u ranjivu dobnu skupinu i niste vježbali do sada, krajnje je vrijeme da počnete. Istina je ono što kažu: nikad nije kasno.

Kad je manje više

Vježbanje također može biti štetno za naš imunosni sustav. Istraživanje iz 2019.2 godine pokazalo je da su trkači maratona u razdobljima intenzivnog treninga i tijekom trkačkih sezona bili skloniji bolestima. Da, intenzivno vježbanje stresno je za naš sustav. Ne samo to, nego također može pojačati simptome virusnih infekcija u gornjem dišnom sustavu i povećati rizik od zaraze3.

Ako se svaki trening mučite s utezima po dva sata ili istrčite polumaraton svaki dan, to će dovesti do prekomjernog vježbanja i prekomjerne proizvodnje kortizola (hormona stresa). Rezultat: iscrpit ćete svoj imunosni sustav, tijelo i dušu.

Znamo da je vježbanje korisno za kardiovaskularni sustav. Znamo da jača mišiće. Međutim, ni to nije toliko razumljivo samo po sebi. Ako vježbate nepravilno ili radite vježbe koje su opasne za zglobove poput ramenih potisaka iza vrata, možete ozlijediti mišiće umjesto da ih ojačate.

Nekoliko smo puta naglasili da, u idealnom slučaju, trajanje jednog treninga ne bi trebalo biti znatno duže od jednog sata, što također vrijedi za ove uvjete (trening kod kuće). Budite svjesni da će sada možda biti teško održati pauze za odmor od 30 do 60 sekundi između serija i vježbi pa nastojte i na to obratiti pažnju. Prekratke pauze također mogu biti štetne.

Ipak, manje je vjerojatno da će vam se pretjerani napor dogoditi tijekom treninga kod kuće, pogotovo ako ste prije trenirali u teretani. To je dobra vijest. Ako ste iskusan sportaš, vaš imunosni sustav sigurno je jak poput vola te će takav i ostati ako nastavite vježbati kod kuće. Kao što možete vidjeti, već je 20 minuta svakodnevne fizičke aktivnosti dovoljno da vaš imunosni sustav bude u formi. Na taj se način ne trebate bojati kortizola. No, čak i kada se sve vrati u normalu, nipošto ne trebate trenirati kao što je trenirao Béla Kathi ako vam je stalo do vlastitog života imunosnog sustava.

Ako ste početnik u vježbanju s utezima, nemojte se u to prenaglo upuštati nego postupno povećavajte opterećenje. Također je dobra ideja popiti „shake” ili pojesti obilan obrok s proteinima i ugljikohidratima nakon treninga. Početnicima se preporučuju minimalno tri treninga od 30 minuta tjedno.

Na stranici Builder možete pronaći gomilu članaka o vježbanju kod kuće: slobodno se bacite na njih ako već niste. Zaključak: nemojte se zapustiti tijekom karantene. Na vama je hoće li vježbanje biti najbolji prijatelj ili najgori neprijatelj vašeg imunosnog sustava...

Literatura:

1: Exercise ... It does a body good: 20 minutes can act as anti-inflammatory

2: The compelling link between physical activity and the body's defense system

3: PHYSIOLOGY AND NUTRITION, Recommendations to maintain immune health in athletes


Najpopularniji ShopBuilder Web Trgovina mjesečni članci
Trebate li raditi više od jedne vježbe po mišićnoj skupini tijekom vježbanja cijelog tijela? Koliko često trenirati? Reći ćemo vam kako pame...
U zlatnoj eri bodybuildinga, 60-ih i 70-ih godina, natjecatelji su slijedili različita pravila prehrane koje su bila u suprotnosti današnjim...
Ovdje na ShopBuilderu ne možemo dovoljno naglasiti da bi ljudi trebali pokrivati svoje dnevne potrebe za vitaminima konzumiranjem krute hran...
Vježbanje leđnih mišića kod kuće? Da, to je moguće. S utezima ili bez njih, ali bez sprava za vježbanje. Ne vjerujete? Onda kliknite i proči...
Možda „dijetalni režim” zvuči bolje, ali „dijetalno” se već samo po sebi odnosi na „režim”. Grozimo se termina „dijeta za mršavljenje”, stog...
Našoj seriji članaka vježbanja kod kuće došao je kraj. Skupili smo prethodne članke kako bismo formirali cjelovit program za vježbanje kod ...
Želiš li provjeriti bodybuilding ili fitness recepte? Želiš li izgubiti masnoću ili dobiti mišiće ispravnom prehranom? Tu možeš naći recepte...

Imaš li pitanje vezano za ovaj članak? Postavi ga!

Nakon registracije prijavljeni korisnici mogu postavljati pitanja!
Molimo, prijavi se!