Vježbanje ramena kod kuće

08-04-2020
 / 4.6

Prijavi se, kako bi mogao ocijeniti ovaj članak! Prijava/Registracija

To što ne možete ići u teretanu, ne znači da ne možete vježbati svaku mišićnu skupinu kod kuće bez ili samo s nekoliko komada osnovne opreme, uz pravi izbor vježbi. U našoj seriji članaka o vježbanju kod kuće sada ispitujemo ramena. Ako kod kuće imate par bučica, lako možete trenirati ramena iz svakog kuta. Vježbate li kod kuće i želite izvući najbolje rezultate? Mi vam možemo pomoći!


Relativno mali mišić kojeg možete napadati iz mnogih kutova: ramena

Ramena biste trebali trenirati iz tri različita kuta jer se sastoje od tri glave: prednjeg, bočnog i stražnjeg deltoida. Ramena imaju kružni zglob, što je dobra vijest jer možemo kružno pomicati ruke u prilično raznolikim pokretima.

Deltoide moramo trenirati odvojeno jer nema mnogo složenih (osnovnih) vježbi koje stimuliraju sve tri glave istovremeno. Istina je da ne postoji ništa ako ne smislite hibridnu vježbu za ramena koja se sastoji od pokreta potiska i podizanja. Te "kombinirane" vježbe mogu biti sjajne, ali vrlo su iscrpljujuće i umorit ćemo se prije nego što bismo trebali. Osim toga, ne možemo trenirati svaku takvu glavu u potpunosti.

Anterior, medial and posterior deltoids

Anatomija ramena: prednji, bočni i stražnji deltoid

Eksponencijalno je beskorisno izvoditi hibridne vježbe kod kuće. Kada je riječ o kućnim treninzima, obično se susrećemo s nedostatkom opreme. Stoga ćemo vam u ovom članku prikazati samo one vježbe za koje nisu potrebne nikakve sprave. Podesivi utezi kojima možete dodati ili oduzeti utežne ploče je sve što vam je potrebno.

Program sam po sebi neće biti kompliciran, ali nemojmo zaboraviti da su ramena vrlo sklona ozljedama i mnogi ljudi ne mogu izvoditi čak ni osnovne vježbe. Ako je to slučaj i kod vas, onda morate sami pronaći alternative. Ili odaberite/izmijenite neki drugi program - pokazat ćemo vam više od jednog programa.

Samo još nešto: trebate imati barem jedan par bučica. Spremni? Pa krenimo!

Prednji deltoidi

Ovdje moramo vježbati s onim što imamo - u ovom slučaju pokretima potiska i podizanja. Za vježbanje sve tri glave ramena ne trebate imati klupu. Možete vježbati dok stojite ili dok sjedite na jačoj stolici koja se ne pomiče. Ali kad su u pitanju potisni pokreti, bolje je raditi vježbe stojeći, osim ako se ne želite valjati po podu nakon što se je stolica srušila ispod vas.

Vállból nyomás

Kući možete besprijekorno odraditi vježbe kao što su potisak bučicama ili vježbu prednje podizanje bučica, s različitim položajima ruku ili s jednom rukom ako kod kuće imate samo jednu bučicu. Ali ako imate šipku, možete raditi stojeće vojničke potiske ili predručenje šipkom. Samo vas molimo da nikad ne radite potiske iza vrata koji su ubojice vaših zglobova.

Ovo su najosnovnije vježbe za koje vam ne treba sprava.

Bočni deltoidi

Stojeće lateralno podizanje bučica. Što još? To je najvažnija i najučinkovitija vježba za razvoj velikih bočnih deltoida. Ako ovu vježbu radite samo za ta vlakna, ne morate raditi ništa drugo. Može se raditi naizmjenično, ukoliko imate samo jednu bučicu. Naravno, postoje i druge vježbe. Na primjer, mnogi mrze uspravno veslanje šipkom, ali ako su vaši zglobovi zdravi, to može biti ugodno složena vježba prvenstveno za jačanje prednjih deltoida.

Usput još o lateralnom podizanju bučica. Ako zaista želite uništiti bočne deltoide, možete napraviti lateralna podizanja dok ležite na krevetu, podržavajući tijelo laktom. Ostavite svoj ego iza sebe i smanjite težinu ako možete, jer vježbanje je teže na ovaj način. Ako nije, radite nešto krivo.

Stražnji deltoidi

Ovo je stražnja glava koju mnogi zanemaruju jer ili misle da će narasti od vježbi za leđa ili da je mogu trenirati samo na spravama. Obrnuto letenje na spravi je zaista odlična vježba za stražnje deltoide, ali pretpostavimo da je ne možete izvesti kod kuće. Bodybuilding prvaci, kao što je Arnold, izgradili su odlične stražnje deltoide vježbom lateralno podizanje bučica u pretklonu. Tako možete i vi.

Tu vježbu možete izvoditi sjedeći, stojeći, s naizmjeničnom promjenom ruke... Odaberite koju god metodu želite. Ovo je jedina vježba na koju se možete osloniti kod kuće za stražnje deltoide s obzirom da imate samo par bučica. Međutim, to nije problem. Ako imate klupu, možete i ovaj mišić trenirati izolirano.

Šipka se može također koristiti za vježbanje stražnjih deltoida. Uhvatite šipku širokim hvatom i radite veslanje šipkom u pretklonu: nagnite se prema naprijed koliko god možete, a laktovi trebaju biti usmjereni prema van. Gornji položaj opsega pokreta trebao bi biti oko vašeg gornjeg dijela prsa. Morate se vrlo snažno koncentrirati na ramena kako biste spriječili da donji trapezni mišić ili najširi leđni mišić ne obavljaju većinu posla. Evo kako bi vježba trebala izgledati:

Ako tijekom ove vježbe ne možete osjetiti stražnje deltoide, prestanite s njom i izvodite normalna veslanja šipkom u danima kad vježbate leđa.

Je li to sve?

U osnovi da, ali pogledajmo cijelu sliku. Ramena su mala mišićna skupina, stoga se savjetuje uporaba većeg raspona ponavljanja. Evo primjera kompletnog kućnog treninga za ramena:

Provjerimo još jedan program:

Treća verzija:

Program uključuje 3 serije po vježbi, ali možete ih učiniti 4, 5 ili 6 ako želite. Možete mijenjati redoslijed vježbi koliko god želite. Poanta je da osjetite ono što se mora osjetiti: mišići vam padaju na koljena od vježbanja. Da biste postigli maksimalan učinak, možete povećati intenzitet pomoću superserija ili padajućih serija. Vaša ramena će gorjeti kao pakao, to možemo garantirati.

Ukratko, dovoljno je napraviti 9-12 serija za ramena (3-4 serije po glavi), ali ako vježbate kod kuće ne inzistirajte ni na broju serija, ni ponavljanja jer su ovo samo osnovne preporuke.

A ako imate probleme sa zglobovima, odmah počnite uzimati dodatke za zaštitu zglobova. Ako osjetite bol, prestanite s vježbom ili je promijenite.

Nemoguće je trenirati ramena kod kuće, zar ne? :) Kad ste u teretani, jedina razlika su sprave i broj utega koji stoji na raspolaganju. Iako su korisni, oni nisu bitni. Osim toga, slobodni utezi imaju brojne prednosti u odnosu na sprave. Primjerice mogu se izvoditi sa širim i boljim rasponom pokreta. Iako ovo može biti nedostatak u nekim situacijama, fer je reći da slobodnim utezima možemo raditi na što je moguće univerzalniji način.


Slični članci
UČINAK Kod ove vježbe prvenstveno rade deltoidi i triceps, ali također i prsni mišići, leđa i trapezni mišić. POKRET Uhvatite šipku u širini ramena. Dlanovi...
UČINAK Uspravno veslanje sa šipkom je vježba za deltoide i trapez. Sekundarno opterećenje na bicepsima i podlakticama. SAVJET Kod svakog ponavljanja polako ...
UČINAK Ova vježba stimulira prvenstveno zadnje deltoide, a sekundarno gornja leđa, trapezni mišić i na kraju i bicepse. Kada je govor o ozljedama ova je vježba...
UČINAK Vježba potisak šipkom iza glave stimulira prednje deltoide, trapezni mišić, triceps i gornje leđne mišiće. POKRET Sjednite na klupu tako da vam je st...

Imaš li pitanje vezano za ovaj članak? Postavi ga!

Nakon registracije prijavljeni korisnici mogu postavljati pitanja!
Molimo, prijavi se!